Vienintelis ingredientas, kurio jums reikia, kad treniruotės būtų įtemptos

Sporto papildų rinka šiuo metu yra 8 milijardų svarų (10 milijardų dolerių) pramonė. Be to, viskas nuo miltelių ir gėrimų iki užkandžių batonėlių ir net ledų padidina baltymų kiekį, todėl suvartojamo kiekio didinimas dabar reklamuojamas kaip greitas kelias į sveikatą. Taigi, nuo ko pradėti?

Net jei atsisakytumėte naujausių tonikų ir pasirinktumėte vien pudrą, kaip tuomet nuspręstumėte, kurį baltymų šaltinį pasirinkti? Kanapės? Sojos izoliatas? Veganams tinkamas žirnių baltymas?

Norėdami padėti jums, mes prašome ekspertų išrūgų ir suskaidyti baltymų miltelių pramonę į paprastus faktus. Kuris iš jų jums tinka? Kaip dažnai turėtumėte jį vartoti? Ir ką jie iš tikrųjų daro? Trumpai tariant, taip galima padidinti kūno ir smegenų tūrį.

Kodėl man reikia išrūgų baltymų?

Galbūt žinote, kad žmonės vartoja baltymus, kai bando jų gauti Henris Kavilas kūno sudėjimą, bet kaip tiksliai tai veikia?

„Kai tai valgai, baltymų sintezės greitis organizme didėja“, – sako Londono aukščiausios klasės treneris Jamesas Castle'as-Masonas. „Roar Fitness“. sporto salė. Kai baltymų lygis yra pakankamai aukštas, kad jūsų kūnas nesuardytų raumenų, kad gautų kurą (katabolizmas), galėsite panaudoti baltymų perteklių raumenų auginimui (anabolizmas). Paprasta, tiesa?

Dietos papildymas išrūgų baltymų milteliais kokteilyje yra patikimas būdas užtikrinti, kad toliau augtumėte ir atsigautumėte, o ne prarastumėte raumenų masę po treniruotės. Bet tai ne vienintelė galimybė.

„Išrūgų baltymai yra aukštos kokybės, greitai virškinamas, tirpus baltymas, randamas pieno išrūgose“, – aiškina Harley Street dietologė. Rhiannon Lambert . 'Jis susidaro krešėjimo metu ir yra likęs komponentas, kai sūrio gamybos metu koaguliacija ir varškė pašalinama.'

Kitaip tariant, tai šiek tiek nemalonu. Tačiau, kai kalbama apie vis suplėšyti ir taisyti raumenis, nieko panašaus nėra. 'Išrūgos yra pilnas baltymų šaltinis, tai reiškia, kad jose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys', - priduria ji. Šios nepakeičiamos aminorūgštys reikalingos naujiems baltymams gaminti mūsų kūne. Ir nors dalį jų mūsų organizmas gali pasigaminti, likusią dalį turime gauti iš paukštienos, žuvies ar kitų šaltinių. Baltymų šaltinis, kuriame yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, yra žinomas kaip „visavertis baltymas“. Išrūgų milteliai, kaip visavertis šaltinis, iš karto palengvina suvartojamo maisto kiekį.

Kitas terminas, dažnai naudojamas ant baltymų papildų pakuotės, yra „BCAA“. Tai tik lengvesnis būdas kalbėti apie aminorūgščių baltymus sudarančius blokus ir reiškia „šakos grandinės aminorūgštis“. Be to, kad jie yra svarbūs palaikant raumenis (pavyzdžiui, kad neprarastumėte masės sunkios kardio treniruotės metu), jie taip pat gali padėti greičiau atsigauti po sunkios treniruotės, sumažinant uždegimą ir traumų riziką. Įrodymai taip pat parodė, kad daugiau baltymų turinčios dietos gali skatinti raumenų augimą ir padėti išvengti masės praradimo, kuris natūraliai atsiranda žmonėms senstant.

Ar yra skirtingų tipų baltymų?

Yra daug įvairių baltymų šaltinių. Išrūgos dažniausiai yra populiariausios, tačiau, žinoma, jei esate veganas arba tiesiog norite sumažinti savo dalyvavimą mėsos ir sūrio pramonėje, tai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas. Laimei, yra alternatyvų, kurių kiekviena turi savo privalumų.

Esu gali padidinti maisto baltymų kiekį, kaip ir išrūgos, taip pat yra visavertis baltymas. Nors kai kurie tyrimai rodo, kad jis nėra toks veiksmingas keičiant kūno sudėtį.

Kazeinas lėtai išsiskiria, todėl jis dažnai naudojamas per naktį, kad miegant palaipsniui būtų tiekiamas baltymas. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad kazeine yra mažesnis BCAA kiekis ir raumenų baltymų sintezė, palyginti su išrūgomis, todėl siūloma derinti abu.

Kanapės techniškai nėra visavertis baltymas, nes jame mažai lizino ir leucino (dviejų aminorūgščių), tačiau jame yra daug skaidulų ir jis yra omega 3 ir 6 šaltinis. Tačiau kanapių baltymų tyrimų yra mažai, palyginti su kitais šaltiniai.

Gal būt taip pat kenčia dėl ribotų įrodymų apie jo naudingumą. Tačiau jame yra daugiau arginino (tam tikros aminorūgšties) nei išrūgose, o tai ypač naudinga raumenų auginimui.

Mišiniai paprastai yra kanapių, žirnių ir rudųjų ryžių baltymų mišinys. Juose gali būti daugiau angliavandenių, jei jie pagaminti pigiai, o tai gali sukelti svorio priaugimas – bet ne tokios, kokios nori. Mišiniai taip pat gali būti užmaskuoti, pavyzdžiui, jie gali būti išrūgų izoliato ir koncentrato mišinys, o tai reiškia, kad baltymų kiekis yra mažesnis nei pilnaverčio išrūgų baltymų izoliato. Tai taip pat gali reikšti, kad jame gali būti daugiau stabilizatorių, maišytuvų ir kvapiųjų medžiagų.

„Išrūgų baltymus daugiausia naudoja asmenys, kurie užsiima pasipriešinimo mankšta (pvz., kultūrizmu), nes dažnai siekiama padidinti raumenų masę“, – sako Lambertas. 'Išrūgų baltymai yra naudingi, nes manoma, kad jie labai skatina raumenų baltymų sintezę, ypač palyginti su kitais baltymų šaltiniais, tokiais kaip soja.'

Kada turėčiau vartoti išrūgų baltymus?

„Yra kritinis 20–40 minučių laikotarpis, kai raumenims reikia maistinių medžiagų, kad būtų galima papildyti baltymų ir glikogeno atsargas“, – sako Castle-Mason. „Po treniruotės baltymų kokteilių naudojimas yra būtinas kiekvienam, dalyvaujančiam treniruotėse su svoriais, o 30–40 gramų dozė yra plačiai pripažįstama kaip optimali dozė atsigavimui ir augimui.

Taigi, ar galite išgerti tiek baltymų, kiek norite, ir tikėtis rezultatų? Deja, ne. Galų gale, kaip mus išmokė Rokio filmų serija, nėra jokių nuorodų į sėkmę.

„Atskirai išrūgų baltymai negali padidinti raumenų masės, tačiau kartu su kalorijų pertekliumi ir mankšta gali būti greitas ir paprastas būdas užtikrinti, kad sportininkas ar aktyvus žmogus savo mityboje turėtų pakankamai baltymų, kad padidėtų masė“, – sako Lambertas.

Kitaip tariant, jūs turite judėti kiekvieną dieną. Imk Baltymų milteliai įdėjus minimalias pastangas, o jame esančios kalorijos greičiausiai nusės aplink jūsų vidurį, o ne rankas. Vartokite baltymus kaip dalį kruopščiai apgalvoto pratimų plano, kuriame derinamas sunkumų kilnojimas, dieta ir kardio, ir netrukus pamatysite rezultatus.

Ar baltymų milteliai gali pakeisti valgį?

Nors kai kurie pilni mokslo vėplai, tikriausiai, nėra toli sugalvoję gėrimo ar piliulės, suteikiančios mūsų kūnui viską, ko reikia. Šiuo metu baltymų kokteilis negali pakeisti valgio.

Visų pirma, 30 g baltymų dažnai yra daugiausia tik 120 kalorijų, o tai yra daug mažiau, nei turėtų būti valgant (300–600 kalorijų, priklausomai nuo kūno tipo, paros laiko ir aktyvumo lygio). Tai nereiškia, kad baltymų kokteiliai taip pat tinka žmonėms, norintiems numesti svorio. Užuomina slypi pavadinime: baltymų kokteilyje yra daug baltymų, bet labai mažai vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų naudingų elementų, kurių gauname iš tikro maisto.

„Niekada nesaugu valgio pakeisti kokteiliu“, – sako Lambertas. „Baltymų kokteiliuose ne tik trūksta ląstelienos, kurią gaus maistas, bet ir mažai arba visai nėra mikroelementų. Ir nors baltymai yra sotūs (verčia jaustis sotūs), angliavandeniai ir riebalai yra vienodai svarbūs norint efektyviai maitinti kūną. Baltymų kokteilius tinka įtraukti į dietą, tačiau jie neturėtų būti naudojami kaip maisto pakaitalas.

Kitaip tariant, valgio pakeitimas baltymų kokteiliais gali atrodyti kaip trumpasis kelias į naudą, tačiau ilgainiui tik pakenksite savo pažangai ir sveikatai. Riebalai, angliavandeniai ir baltymai sudaro tris visiems žmonėms reikalingus makroelementus, o atsisakyti vieno kito naudai yra klaida. Tiesą sakant, idealus mitybos santykis yra 50 procentų angliavandenių, 20 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų. Aišku, tada perkrauti baltymus būtų klaida. Visais būdais padidinkite baltymų suvartojimą pagal savo mankštą, tačiau įsitikinkite, kad ir kitos makrokomandos yra nuoseklios.

Ar yra kokių nors minusų naudojant baltymų miltelius?

'Nors išrūgos gali būti labai patogios, kai kalbama apie greitą baltymų šaltinį, yra keletas šalutinių poveikių', - sako Lambertas.

Teigiami išrūgų miltelių privalumai yra greitas baltymų įsisavinimas, patogumas ir pritaikomumas – įdėkite juos į blynus, košę ar kokteilį.

Neigiama yra tai, kad išrūgų baltymai gali pabloginti jau esamas kepenų ar inkstų ligas, nors, Lambertas, tai yra retai. Be to, verta patikrinti cukraus kiekį milteliuose. Kai kuriuose prekės ženkluose yra pridėto cukraus ir dirbtinių saldiklių, kurie ne tik sumažina miltelių mikroelementų sudėtį, bet ir gali padidinti kainą.

Ką apie baltymų batonėlius ir kitus papildus?

Atminkite: vien todėl, kad etiketėje rašoma apie baltymų kiekį, tai nereiškia, kad produktas yra ypač sveikas. Daugelis tų baltymų batonėlių, randamų prekybos centrų kasose, yra pilni cukraus, o per didelis jų kiekis yra paprastas būdas padidinti potraukį kitiems saldiems produktams, pavyzdžiui, šokoladiniams batonėliams.

„Baltymų batonėliai paprastai yra labai brangūs ir naudojami kaip priemonė, skatinanti žmones manyti, kad jie yra sveikesni už šokoladinį batonėlį“, – sako Lambertas. „Realiai gal būtų protingiau po įprasto valgio suvalgyti ką nors mažo ir saldaus, kuriame yra baltymų, pvz. vaisių ir kelių kvadratėlių tamsaus šokolado arba riešutų sviesto“.

Taip pat, kadangi 30 g baltymų yra ideali vieta po treniruotės, tikrai nereikia turėti baltymų batonėlio su 20 g baltymų. „Galbūt būtų protingiau ieškoti baltymų batonėlio ar rutuliuko, kuriame būtų naudojamos avižos arba riešutai ir kuriame nebūtų per daug ingredientų“, – priduria Lambertas. „Galbūt jame yra mažiau baltymų nei vidutiniame baltymų batonėlyje, bet jis tikriausiai geresnis skonis, jame yra daugiau skaidulų ir aukštesnės kokybės ingredientų.

Ko turėčiau ieškoti baltymų milteliuose?

Svarbiausias dalykas, į kurį reikia atsižvelgti renkantis baltymų miltelius, yra ne skonis. Vietoj to, tai yra baltymų ir angliavandenių santykis 100 g. „Tai paprastai yra geriausias užuomina apie jo grynumą“, - sako Castle-Mason. „Idealiu atveju jame turėtų būti vienos rūšies baltymai, o ne skirtingų rūšių mišinys – tai ženklas, kad įmonė nesikerta už kampų.

„Tam tikros sudedamosios dalys, tokios kaip BCCA ir glutaminas, yra pageidautinos, tačiau saugokitės baltymų miltelių su ilgais ingredientų sąrašais arba fraze „tinkamas mišinys“. Jei norite pridėti kitų papildų savo treniruotei, paprastai geriau juos pirkti atskirai iš geros reputacijos prekės ženklo, kur žinote, kad jie yra geros kilmės ir tinkamos kokybės.

Paprastai kuo mažesnis baltymų procentas, tuo didesnė tikimybė, kad milteliuose bus papildomų ir galbūt nepageidaujamų ingredientų, įskaitant cukrų ir saldiklius, prideda Lambertas. „Į baltymų procentą neįeina aminorūgščių profilis, todėl 75 procentai baltymų rodo labai gerą derlių. Tačiau patikrinkite aminorūgščių profilį: idealiu atveju norite užtikrinti, kad baltymas būtų pilnas, ty jame būtų visos nepakeičiamos aminorūgštys.

Geriausi išrūgų baltymų prekės ženklai

Optimalios mitybos aukso standartinės išrūgos

Šis sunkvežimis yra aukštos kokybės, mažai angliavandenių turintis, labai vertingas, o skonis taip pat nepriekaištingas – sodraus šokolado skonio. Jame taip pat mažai laktozės ir nėra papildomų užpildų. Taigi, laimi abipusiai.

Pirkite dabar nuo

MyProtein Impact Whey

Galima įsigyti už nedidelę kainą, jame nėra tiek daug baltymų, kaip kai kurie kiti minėti. Tačiau, jei turite mažai biudžetą, tai skani, beprasmiška alternatyva, kurią galima įsigyti daugiau nei 50 skonių.

Pirkti dabar

Maximuscle išrūgų baltymų izoliatas

Vienoje porcijoje yra 23,5 g raumenis formuojančių baltymų. Šiuose milteliuose yra tik 1,9 g angliavandenių vienoje porcijoje, o tai reiškia, kad priaugsite pakankamai, kad papildytumėte raumenų energijos atsargas, bet nesumažės.

Pirkti dabar

Bulk Powders Pure Whey Protein

Geriausia šių miltelių savybė yra ta, kad juos galima įsigyti 200 g–3 kg maišeliuose, tai reiškia, kad jums nereikia be reikalo investuoti, jei pirmą kartą bandote išrūgų baltymus, taip pat nereikia kaupti daug mažesnių pakelių, jei tu esi sertifikuotas sporto salė.

Pirkti dabar

BioTechUSA IsoWhey Zero

Didelis pliusas tiems, kurių skrandis jautrus, šie milteliai yra be laktozės, todėl nekyla pavojaus, kad juos išgėrus patins. Be to, jums nereikia gerti mažiau skanių derinių, tokių kaip žirnių, kanapių ar ryžių baltymų milteliai.

Pirkti dabar