Vyrų fitnesas, vyrų gyvenimo būdas

Treniruotė namuose, kuri pataisys blogą nugarą

Didžioji Britanija tapo kuprotų tauta. Nors ir šioje Lamanšo pusėje, jie dirba ne varpinėse, o prie kompiuterių klaviatūrų – į formas sulenkti stuburas niekada neturėtų ištverti. Nenuostabu, kad kasmet nugaros ir kaklo skausmams aukojame apie 31 mln. darbo dienų. Žmogaus kūnas per tūkstantmečius vystėsi taip, kad stovėtų vertikaliai, o jo kaulai ir raumenys būtų vientisi, kai jie yra išskleisti. Tačiau šiuolaikiniame biure siekiama susiaurėti, pasukti pečius į priekį ir pakreipti klubus atgal, o sąnarius užfiksuoti tokiose padėtyse, kurios kovoja su jų anatomija. Kasdienis perėjimas nuo lovos prie biuro kėdės prie sofos prie lovos sukelia dilgčiojimą per rankas arba uždega laužus apatinėje nugaros dalyje. „Patogi guli padėtis nėra pati geriausia jūsų kūnui, nors ir lengviausia“, – sako Leo Savage'as, Londono „Third Space“ sporto salės asmeninis treneris. Praleiskite per ilgai susirangę ir susitrauks jūsų raiščiai ir sausgyslės, kurias tvirtina jūsų raumenys ir kaulai. Esate traukiamas į griežtesnes formas, stuburas susisuka, pečiai slenka į priekį ir daro spaudimą kaklui. Atrodo, kad fiziškai silpstate, nes prasta laikysena nukrenta centimetrais nuo jūsų ūgio. Po daugelio metų, praleistų prašydami savo ekrano, turite pamatyti šviesą. „Jūsų laikysenos problemos gali sukelti papildomą įtampą jūsų raumenims ir minkštiesiems audiniams“, - sako Savage. 'Tai savo ruožtu gali sukelti lėtinius sužalojimus, kurie gali būti labai skausmingi.' Raumenų silpnumas ir pusiausvyros sutrikimas gali paversti nugaros uždegimą nuolatiniu. Turite atsistoti ir nejausti degimo. Pirmiausia pabandykite pakeisti savo įprastą stalą į sėdimą variantą (295 GBP, varidesk.com) ir darykite nuo 20 minučių darbo, kol didžiąją dienos dalį praleidžiate ant kojų, kūnu taip, kaip numatyta. Praleidę daugiau laiko vertikalioje padėtyje, pastebėsite diskomfortą naujose vietose, nes pabunda ilgai neveikiantys raumenys. Jūsų šerdis, sėdmenys ir deltai bus silpni, jūsų sąnariai nelankstūs. Kurie kenkia jūsų kūnui ir sveikatai. „Kai jūsų stuburas nesutampa, tai perkeliama į viską, ką darote sporto salėje“, – sako Savage. „Atliekant pratimus esant blogai laikysenai, jūs esate priversti įdarbinti skirtingus raumenis, kad kompensuotumėte disbalansą. Turite sutelkti dėmesį į užpakalinę grandinę – tuos už nugaros esančius raumenis, kurie traukia jūsų kūną atgal ir aukštyn, kad išvengtų slampinėjimo. Atlikite šią grandinę tris kartus per savaitę, kad atlaisvintumėte raumenis ir nugalėtų nugaros skausmus.

Nugaros stiprinimo grandinė

Mobilumas

Sėdėti reiškia, kad raumenys nėra ištempti, todėl tampa nelankstūs. Turite juos ištiesti, kad būtumėte tinkamoje padėtyje ramybėje, o ne pasilenkę į priekį. Atlikite vieną kiekvieno ruožo minutę, tada pereikite tiesiai į kitą.



Krūtinės ląstos tempimas

Atsisėskite ant grindų su putplasčio voleliu už savęs, tada atsigulkite, kol jis atrems jūsų viršutinę nugaros dalį. Pritvirtinkite savo šerdį, kad pakeltumėte sėdmenis nuo grindų ir, kojomis plokščiomis, o ranka už galvos, lėtai pasisukite atgal ir į priekį. Tai atpalaiduoja įtemptus raumenis, kurie traukia jūsų pečius į priekį, todėl stovite stačiau.

Klubų atidarytuvas

Pradėkite nuo stovėjimo, tada pasilenkite į priekį, kol užpakalinis kelias palies žemę. Išstumkite priekinį kelį į šoną, bandydami atsiremti į grindis. Stumkite klubus į priekį, kad pajustumėte tempimą, tada pakartokite priešingos kojos. Įtempti klubų lenkiamieji raumenys pakreipia dubenį į priekį, o tai išlenkia jūsų sukimąsi. Tai ištempia juos, kad atsikratytų įtrūkimų.

Juosmens ritinys

Atsigulkite ant nugaros, kojos guli ant grindų, kelius lieskite ir sulenkkite 45 laipsnių kampu. Pečius laikykite plokščius ir pakreipkite į vieną pusę, kol jūsų kojos bus lygiagrečios grindims. Laikykite, tada lėtai pakartokite kitoje pusėje, kad ištemptumėte įtemptą apatinę nugaros dalį.

Stiprumas

Jūsų raumenys yra suporuoti, veikia vienas prieš kitą, kad jūsų kūnas judėtų skirtingomis plokštumomis. Kai atsiranda disbalansas, jūsų kūnas yra priverstas viena kryptimi. Kuo ilgiau gulėsite ant klaviatūros, tuo labiau jūsų kūnas nori pasilenkti į priekį. Stiprinant raumenis, kurie tiesina stuburą, ištaisoma bloga laikysena ir malšinamas skausmas. Atlikite 60 sekundžių kiekvieno pratimo, tada pereikite prie kito. Tiltams pailsėjus 60 sekundžių. Pakartokite visą grandinę keturis kartus.



Lenta

Palaikykite kūną ant kojų pirštų ir dilbių, laikykite šerdį užrakintą, kad kūnas būtų plokščias. Turi būti tiesi linija nuo pečių per sėdmenis iki kulnų.

Nugaros prailginimas

Atsigulkite ant pilvo, smakrą remdamiesi į rankas. Pakelkite galvą ir kojas kartu, laikydami tempimo viršuje, tada lėtai nuleiskite.



Tiltai

Atsigulkite ant nugaros, kojos guli ant grindų, keliai 45 laipsnių kampu. Įtempkite sėdmenis ir šerdį, kad pakeltumėte sėdmenis nuo grindų ir laikykite pečius ant grindų. Laikykite, tada lėtai nuleiskite.