Vyrų Kūno Rengyba

Pirmoji antsvorio turinčio žmogaus treniruotė namuose

Pasak Anglijos visuomenės sveikatos, britai yra neaktyviausi vakarų pasaulio žmonės. Mes registruojamės vidutiniškai mažiau laiko mankštintis, nei laukiame, kol atvyks pica.

Du trečdaliai britų praleidžia vyriausybės nustatytą dviejų su puse valandos savaitės veiklos tikslą. Štai kodėl iki 2050 m. Prognozuojama, kad daugiau nei pusė gyventojų bus kliniškai nutukę. Sveikų žmonių bus mažuma, jų laisvai tekantis kraujas ir trūksta diabeto sukelto aklumo.



Bet mankšta gali būti bauginanti. Dažnai tie #fitspo įrašai yra ne kas kita, o tik pakartoja, kaip toli esate nuo savo paplūdimio kūno. Dėl to dar sunkiau pradėti. Kaip ir viskas, pirmas žingsnis yra sunkiausias. Ypač, jei tai yra hantelių pasikišimas.

Štai kodėl geriausias būdas yra pradėti lėtai ir kauptis. Jei nešiojate papildomą medieną, nesinaudokite sporto klubo abonementu, kurį naudosite vieną kartą, tada niekada nenorėkite dar kartą apsilankyti. Vietoj to, spręskite šią namų grandinę, kuri sukurs pagrindinį pasirengimą, kurio reikia norint pereiti prie sunkesnių judesių.

Pradedančiųjų namų treniruotė

Pradėkite nuo kiekvieno pratimo vieno rinkinio, atlikdami nurodytus pakartojimus. Po visų pakartojimų pailsėkite 60 sekundžių, tada pereikite prie kito pratimo.

Jei galite, atlikite antrą kiekvieno jų rinkinį, grįždami į spaudinius, kai baigsite lentą. Jei ne, sustiprėk daugiau.



Paspaudimas x 10 pakartojimų

Galbūt neturėsite pagrindinės jėgos išmušti karinius spaudinius iš karto. Ne bėda. Judėjimo mechanika reiškia, kad kuo toliau esi nuo horizontalios, tuo lengviau ji pasidaro. Taigi tiesiog pakeiskite lėktuvą.

Pradėkite atlikdami juos rankomis ant stalo ar kėdės atlošo (ar net sienos, jei iš tikrųjų stengiatės) ir sutelkite dėmesį į tempą: trys sekundės nusileisti, viena sekundė atgal. Sustiprėjęs priartėkite prie žemės.



Kėdės pritūpimas x 8 pakartojimai

Pritūpimas smogia beveik kiekvienam jūsų kūno raumeniui, ypač tiems dideliems kalorijų degikliams kojose. Tai daro juos svarbiausiais norint pamatyti savo atsarginę padangą. Tvirti klubai ir pakinkliai reiškia, kad jūsų forma nukentės, jei eisite be pagalbos.

Vietoj to, padėkite kėdę už savęs, tada varykite klubus atgal atsisėsti. Laikydami svorį ant kulnų, važiuokite atgal į stovint. Vėlgi, kuo giliau eini, tuo sunkiau pasidaro - pereiti prie suolų, taburetės ir galiausiai visiškai nesulaukti.

Eilučių x 10 pakartojimų

Po kojų, jūsų nugaroje yra daugiausia to riebalą kankinančio raumens. Tai, kad nematote veidrodyje, nereiškia, kad turėtumėte to nepaisyti. Stipri nugara taip pat padės išspręsti laikysenos problemas, pakeliant pečius aukštyn ir atgal, kad būtų galima atšaukti daugelį metų trunkančią per kompiuterio ekraną.

Jei neturite hantelių, paimkite porą didelių vandens butelių, tada sulenkite į priekį ties klubais, rankos pakabintos priešais jus. Pakelkite svorį iki klubų, alkūnes stumkite už kūno ir suglauskite pečių ašmenis. Pristabdykite viršuje, tada lėtai nuleiskite.

Plaučiai x 10 pakartojimų (kiekviena koja)

Pamenate, ką mes pasakėme apie jūsų kojas? Na, norint sudeginti daugiau riebalų, reikia juos vėl dirbti.

Griebkite hantelius / vandens butelius ir atsistokite kartu kojomis. Dešine koja žingsniuokite į priekį, nuskęskite žemyn, kad kairysis kelias beveik liestų grindis. Važiuokite atgal per dešinį kulną ir atsitraukite, kol kojos vėl bus kartu.

Pakartokite kairę koją. Kai bus lengviau, ženkite toliau, nuskęskite žemiau ir daugiau palaukite.

Plankas į nesėkmę

Jei kada nors skaudėjo nugarą, dažnai dėl to, kad turite silpną šerdį. Darbas nuo pat pirmos sesijos yra raktas į viso kūno jėgos stiprinimą.

Atsiklaupkite ant grindų, dilbiai plokšti ir alkūnės tiesiai po pečiais. Atsitraukite taip, kad palaikytumėte svorį ant pirštų ir rankų, nugara plokščia. Nuo pečių iki kulnų turi būti tiesi linija.

Laikykite save kuo ilgiau, griūkite, kvėpuokite ir pakartokite.