Šoninis arba „lat“ pratimas yra plačiai pripažįstamas ir naudojamas kaip pagrindinis pratimas lavinant viršutinės nugaros dalies raumenų jėgą ir dydį. Šis konkretus mechaninis pratimas visų pirma skirtas Latissimus Dorsi raumeniui, kuris apima pečių ašmenų sritį ir per treniruotę suteikia jums norimą „V“ formos nugarą. Kaip ir daugelio pratimų atveju, „Latissimus Dorsi“ raumuo nėra vienintelis raumenys, užverbuotas atliekant šį pratimą. Yra daugybė aplinkinių antrinių raumenų, kurie taip pat teikia pagalbą pagrindiniam judesiui arba suteikia judesiui stabilizuojančio elemento.
Šio pratimo metu manipuliuojant rankos padėjimu ir sugriebimu, galima pridėti arba pašalinti „Latissimus Dorsi“ raumenį. Paprastai šiam pratimui ant mašinos naudojama ilga rankena. Todėl šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys bus skiriamas tiek plataus, tiek siauro sukibimo metodų poveikiui, siekiant nustatyti, kokį poveikį tai daro Latissimus Dorsi ir kitų antrinių raumenų grupių įdarbinimui.
Tai turbūt dažniausiai naudojama šoninio išskleidžiamojo pratimo versija. Pasirinktas sukibimas pasiekiamas uždėjus rankas į kiekvieną juostos galą, platesnį nei pečių plotis.
Juostą visada reikia traukti žemyn priešais galvą, nes tai sumažins nereikalingą kaklo įtampą viso pratimo metu. Šioje pozicijoje tyrimai parodė, kad „Latissimus Dorsi“ raumenys sukelia didžiausią aktyvacijos lygį, o tai, kalbant paprasčiau, reiškia, kad šis raumuo pirmiausia renkamas judesiui sukelti. Taip pat aktyvuojamas, bet mažesniu mastu - bicepsas Brachii, kuris daugiausia veikia alkūnės sąnarį.
Aukščiau aprašyto plataus sukibimo metodo alternatyva judina ranką priešinga kryptimi. Pasirinkus siaurą rankeną, rankos dedamos maždaug pečių plotyje delnais į save. Vėlgi, juosta traukiama žemyn priešais galvą dėl identiškų priežasčių, minėtų anksčiau. Šioje padėtyje, nors „Latissimus Dorsi“ raumuo vis dar laikomas pagrindiniu judesiu, „Biceps Brachii“ raumenys yra aktyvesni, nes arčiau padėjus ranką šis raumuo atsiduria palankioje padėtyje.
Nors abu šoninio pratimo variantai nukreipti į Latissimus Dorsi ir Biceps Brachii raumenų grupes, visų pirma siekiant judėjimo, svarbu pripažinti, kad bet kuriai iš šių raumenų grupių galite skirti didesnį dėmesį paprasčiausiai pakeisdami rankų padėtį. Paprasta to priežastis yra ta, kad plati išskleidžiama padėtis palanki „Latissimus Dorsi“ raumeniui ir padedama įdarbinimo jėgai, tuo tarpu susiaurėjus jūsų gniaužtui, „Biceps Brachii“ raumenų grupė labiau varžosi ir šis raumuo atsiduria palankioje padėtyje.
Taigi, kai kitą kartą lankysitės sporto salėje, kad užbaigtumėte nugaros užsiėmimą, tikrai verta atsižvelgti į savo treniruočių poreikius ir ypač į rankų padėtį šio pratimo metu. Vienas palankus treniruočių patarimas yra pradėti siaurą ir užbaigti reikiamus pakartojimus ir rinkinius prieš perkeldami rankas į platesnę padėtį ir kartodami. Priešingai, pradėkite kuo plačiau ir judėkite priešinga kryptimi, baigdami siauru sukibimu. Tai užtikrins, kad visi „Latissimus Dorsi“ raumens segmentai bus dirbami vienodai, o jūsų nugara bus formuojama norimu „V“ ženklu per trumpą laiką.