Viską daro „kettlebell“. Be pelkių standartinių sūpynių, kurias matote kiekvienoje kūno rengybos klasėje, jos suteikiamas svorio ir judesio tipo universalumas leidžia jums tikslingai siekti visų fitneso tikslų.
Tiesą sakant, Amerikos mankštos tarybos atliktas tyrimas atskleidė, kad didelio intensyvumo kettlebelio treniruotės gali perplėšti beveik 20 kalorijų per minutę. Nors išlaikyti greičio per valandą trunkančios treniruotės būtų neįmanoma, aišku, kaip svorio metimo potencialas gali kauptis per 60 minučių.
Nuleiskite greitį žemyn, pakeiskite pratimus, taip pat galėsite sugalvoti liesus raumenis - žinote, kokio tipo norite. Maža to, jūsų vidurio įtempimas, reikalingas saugiai ir teisingai atlikti kettlebelio pratimus, padeda sukurti šešių pakuočių abs (kartu pašalinant juos dengiančius riebalus), suteikiant jums gera laikysena ir apsaugoti nuo nugaros skausmų ir sužalojimų.
Žinoma, ta veislė naudinga tik tada, kai ji efektyviai išnaudojama. Bandoma perjungti jūsų hantelių pratimai atlikdami bicepso garbanas su virduliais, jūs ne tik užsitikrinsite keistą išvaizdą sporto salės grindyse, bet ir sugaišite savo laiką bei šio rinkinio galimybes. Kuris yra Timo Josephas, virdulio specialistas ir elito treneris aukščiausios klasės Londono sporto salėje Trečioji erdvė ateina. Čia jis pateikia geriausius pratimus, kurių reikia norint sustiprinti jėgas ir numesti svorį su virduliu rankoje. Tvirtai laikykis.
Šie keturi pratimai, atliekami dideliais pakartojimų diapazonais, labiau apmokestins jūsų širdies veiklą, nei jus vejasi pasiutusių šunų būrys. Kvėpuosite sunkiai ir didinsite savo fizinę būklę, tačiau šie veiksmai ištirpsta per kalorijas ir padidina medžiagų apykaitą, kad maksimaliai išnaudotų jūsų svorio netekimo galimybes. Giliai įkvėpk.
Kaip: Atsistokite kojas pečių plotyje, vyriai laikykite ant klubo ir abiem rankomis suimkite virdulio rankeną. Patraukite pečius žemyn ir atgal, įtvirtinkite savo šerdį. Pakelkite virdulį ir varykite klubus į priekį, kad varytumėte virdulį į orą - nenaudokite rankų. Leiskite virduliui svyruoti žemyn ir atgal per kojas, laikydami nugarą plokščią ir, vėlgi, lankstydami tik ties klubu. Sutelkite dėmesį į sėdmenų ir šerdies įtampą judesio viršuje, pataria Juozapui maksimaliai padidinti naudą.
Kodėl: Tai yra pagrindinis „kettlebell“ pratimas, kuris bus daugelio variantų, į kuriuos galite pereiti, pagrindas. Tai yra labiausiai kardiovaskulinis kettlebelio pratimas dėl jo sprogumo ir pagrindinių raumenų grupių naudojimo per klubo pratęsimą, sako Josephas. Tai taip pat puikiai suaktyvina jūsų pagrindą, kuris turi sunkiai dirbti, kad išlaikytų tinkamą formą. Turėdami daug raumenų, kurie stiprino medžiagų apykaitą, ir pagrindinę treniruotę, jūs pradėjote deginančią pradžią.
Kaip: Atsistokite kojas pečių plotyje, vyriai ties klubu ir viena ranka suimkite virdulio rankeną. Patraukite pečius žemyn ir atgal, įtvirtinkite savo šerdį. Pakelkite virdulį ir varykite klubus į priekį, kad virintumėte virdulį į orą, pasukdami atgal per riešą. Prieš pradėdami svorį virš galvos, vadovaukitės alkūne ir patraukite. Stabilizuokis su savo peties atstovo viršuje. Grįžkite valdomi ir vėl eikite priešinga ranka.
Kodėl: Žinomas kaip visų virdulių keltuvų caras, išplėšimas yra pagrindinis Rusijos kariuomenės fitneso išbandymas, sako Josifas. Taip yra dėl to, kad reikia paimti širdies ir kraujagyslių pajėgumo, jėgos ištvermės, šerdies ir pečių stabilumo bei sukibimo jėgos vietas. Iš esmės tai daro beveik viską, ir kuo labiau apmokestinama, tuo tikslesniu tapsite ir lengviau sulieknėsite.
Kaip: Pradėkite nuo lengvo virdulio kiekvienoje rankoje, kabančio priešais šlaunis. Šiek tiek vyriškis į priekį ir tada sprogdamas per klubus stumkite svarmenis į viršų, tada užfiksuokite juos priekinio stovo padėtyje, atsiremdami į pečių aukštį. Įlipę į stelažą, panardinkite kelius, laikydami liemenį vertikaliai, o virbalais varykite viršuje kojomis, o paskui pečiais ir rankomis.
Kodėl: Tai apima apatinės ir viršutinės kūno dalies judesį švarioje fazėje, tada apatinės ir viršutinės kūno dalies stumdymą spaudoje, tuo pačiu reikalaujant šerdies stabilizavimo, aiškina Džozefas. Tai reiškia, kad lifto metu yra aktyvus didžiulis raumenų audinio kiekis. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, kad greičiau prarastumėte svorį, tačiau tai yra ir dinamiškas pakėlimas, reikalaujantis greito susitraukimo, o tai puikiai tinka širdies susitraukimų dažniui padidinti, kad padidėtų jūsų širdies darbingumas. Norėdami gauti maksimalų kalorijų kiekį, paimkite du svorius ir pradėkite stumti 15 ar daugiau pakartojimų rinkinius.
Kaip: Pradėkite nuo pečių tiesiai virš rankų, paspausdami viršuje virdulius. Laikydami kūną tiesia linija, nuleisdami liemenį tarp virdulių, nuleiskite tarp jų, kad judesiai būtų visapusiškesni. Stumkite aukštyn, ištiesdami rankas, tada šokite kojomis į priekį tarp svarmenų. Nusileisk klubus ir išlygink nugarą prieš atsistodamas, kad užbaigtum komplekso paskutinę aklavietę. Dabar atvirkščiai - šis atstovas užtrunka, bijojo.
Kodėl: Vėlgi, šis pakėlimas yra labai metabolinis dėl to, kad raumeninis audinys apima vieną pakartojimą, sako Juozapas. Viršutinės kūno dalies stumdymas ir traukimas, kojų varymas ir greiti judesiai reikalauja visų veiksmų kartu, kad pagreitintumėte širdies ritmą. Didelis širdies susitraukimų dažnis reiškia kalorijų deginimą, todėl norėdami kuo geriau išnaudoti šį pratimą patikrinkite savo duris prie durų ir pasirinkite mažesnius svorius, leidžiančius dirbti per aukštesnius pakartojimų diapazonus.
Stumkite ir traukite per šiuos keturis pratimus nusiplėšti ir sukurti funkcionalų liesą raumenį. Sunkiau ir dirbkite per mažesnius pakartojimų diapazonus su gera forma, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Galbūt norėsite sukandžioti dantis.
Kaip: Laikykite aukštą lentą ant dviejų virdulių, pečius tiesiai virš rankenų - tai sustabdys klibėjimą. Paspauskite kūno svorį žemyn ant vienos rankenos, o kitą patraukite aukštyn, kad tik praeitumėte krūtinės ląstą, sulenkdami ranką, atitraukdami pečių ašmenis į stuburą. Pastatykite jį atgal valdydami ir perjunkite į kitą ranką. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš pratimo, turite išlikti tvirtas per klubus ir išlaikyti juos vienoje srityje su pečiais, sako Juozapas. Neleisk jiems suglebti.
Kodėl: Juozapas priduria, kad tai yra irklavimo judesys, turintis sunkų stūmimo elementą, taip pat sunkiai dirbantis jūsų šerdyje. Kaip ir atliekant visus jėgos pratimus, būtina naudoti teisingą pakartojimo schemą. Norėdami stiprinti jėgas ir auginti raumenis, pakartojimai yra mažesni nei širdies ir kraujagyslių pratimai, apkrova yra sunkesnė ir judėjimo greitis yra lėtesnis, todėl dirbantiems raumenims lieka daugiau laiko.
Kaip: Standartinis išplėstinio aukšto grindų presas apima tai, kad ant nugaros padėkite vieną ranką ant grindų, o kitą sulenkę alkūne, laikydami virdulį už dilbio ir nuo grindų. Iš ten ištieskite ranką ir pasukite liemenį link rankos, atsiremiančios į grindis. Tačiau papildomam žingsniui naudokite alkūnę, o po to - ranką, kad padėtumėte kūną pakelti į sėdimą padėtį. Šioje fazėje laikykite šią ranką tiesią ir vertikalią, kad palaikytumėte kūną, ir nukreipkite akis į virš jus esantį svorį, kad jis išliktų stabilus.
Kodėl: Grindų presas puikiai tinka stiprinti spaudimą ir turėtų būti naudojamas pradedantiesiems. Tačiau šis pažangesnis variantas suteikia papildomų privalumų. Tai padaro jūsų petį per didesnį judesių diapazoną ir taip pat reikia naudoti priešingą ranką ir šerdį, sako Juozapas. Kai esate mažai laiko ir norite išreikšti savo kelią į tvirtą viršutinę kūno dalį, nebežiūrėkite.
Kaip: Sukurkite du svarmenis, laikomus pečių aukštyje, alkūnes aukštai, kad jos būtų arti jūsų kūno. Pritvirtinkite savo šerdį ir laikykite nugarą plokščią, kai vėl grimztate į pritūpimą. Eik tiek giliai, kiek šiuo metu leidžia tavo apatinės kūno judesių amplitudės. Eik per mažas su pridėtu svoriu ir gali įstrigti. Užbaikite važiuodami nuo kulnų, laikydami šerdį sutvirtintą, kad užkirsti kelią bet kokiai kreivei nugaroje, kol stovėsite. Suspauskite glutes ir vėl eikite.
Kodėl: Norint apkrauti svorį priešais kūną, reikia atlikti daugiau pagrindinių aktyvacijų, kad būtų apmokestintos jūsų pilvo ir kojos. Be to, nors svorį galite laikyti ir taurėje, tai riboja svorio, kurį galite naudoti, nes jis yra per sunkus jūsų rankoms, sako Juozapas. Laikydami du virdulius „stelaže“, galėsite stipriau pakrauti judesį. Tai reiškia spartesnę pažangą iš mažiau pakartojimų.
Kaip: Laikykite du virdulius lagaminų padėtyje žemyn už šonų. Žingsnis į priekį, metantis savo kūno svorį daugiausia per priekinę koją. Nugarinę koją laikykite atsipalaidavusią ir nuleiskite pakankamai žemai, kad galinis kelias su kiekvienu atstovu nubrauktų grindis. Važiuokite per priekinę koją, nustumdami kulną ir žingsniuokite per kitą koją nesustodami ant kitos kojos.
Kodėl: Šis pratimas puikiai sustiprina jūsų sėdmenis ir, kaip vienpusis pratimas, padeda išlyginti jėgos disbalansą tarp jūsų dominuojančių ir nedominuojančių kojų, sako Juozapas. Vienos kojos jėga yra naudingesnė mums kasdieniame gyvenime ir sportinėje veikloje bei stiprina judesių modelius, kuriuos mes dažniausiai naudojame. Kai pagalvoji - juk ėjimas ir bėgimas yra vienos kojos pratimai.