Nors vizitinių kortelių dizaino arenose mes nesusikalbėtume su Patricku Batemanu, jo treniruotę reikia pakoreguoti. Tas skalbyklės skrandis yra nepaisant 1000 krizių per dieną režimo, o ne jo dėka, kuris labiau tikėtina, kad jam kils juosmens problemų nei šešių pakuočių.
Tai klaidinga logika, pagal kurią sėdėjimas yra absoliuti „a“ versija bicepso garbanos . Tai suprantama klaida; susirenkate svorį, kad išpumpuotumėte savo ginklus, taigi tikrai tas pats, jei norite gauti šešis paketus? Bet tai nepaiso dviejų svarbių tiesų: viena, jūsų šerdis sukurta tam, kad jus laikytųsi tiesiai, o ne lankstytųsi pirmyn ir atgal; du, visi turi po šešis paketus - jis tiesiog palaidotas po žarnynu.
Ir mes leisime jus į paslaptį: šešių pakuočių, kaip rodo pavadinimas, nėra vienas raumuo. Taigi norint gauti rezultatų, reikia daugiau nei vieno pratimo. Keletą geriausių pakuočių, kurias mačiau sporto salėje, nešiojasi tie, kurie per savo gyvenimą nepadarė nė vieno krizės, sako Peteris Gaffney, PGPT , Pirmaujanti mobiliųjų asmeninių treniruočių paslauga Londone.
Trumpai tariant, atsakymas yra tai, kad sėdint sėdi labai mažai kalorijų. Sutelkite dėmesį į mitybą ir gaukite tuos didelius sudėtinius judesius, kurie suteiks jums „Baywatch“ šešių paketų išvaizdą.
Štai kaip pakeisti tradicinį pasisėdėjimą, kad būtų įrodyta, jog šis šešių rinkinių rinkinys - neprekiaujant savo PT chiropraktiku naudojant šį pagrindinį dietos ir mankštos vadovą.
Deja, kad ir kaip atsidavę „Abs Blast“ užsiėmimų dalyviai nori tikėti, jūs negalite ištirpinti riebalų nuo konkrečių sričių. Kai deginate kalorijas, jūsų kūnas randa degalų iš visur. Atsiprašau, vyrų kūnai nusprendžia kaupti tą papildomą energiją aplink vidurį. Ten, kur turėtų būti jūsų šešių pakuočių.
Štai kodėl, jei norite deginti riebalus ir parodykite pasauliui savo pilvo skausmą, gera mityba yra tokia pat svarbi kaip ir mankšta, jei ne daugiau. Jie sako, kad virtuvėje abs yra gaminami ne dėl priežasties, sako Sandy Macaskillas, Bario „Bootcamp“ vienas iš įkūrėjų ir pagrindinis treneris. Gali būti, kad jūsų verslas yra geriausias, tačiau jei juos dengia riebalų sluoksnis, niekas apie tai nežinos.
Kas tada yra „Macaskill“ šaldytuve?
Aš netikiu „dieta“, nes kažkas, ką pradedi, pagal apibrėžimą yra tai, ko tu nustoji. Ji rekomenduoja daug geriau padaryti sveiką pasirinkimą savo nuolatinio gyvenimo būdo dalimi. Sumažinkite alkoholio kiekį. Gerti daugiau vandens. Valgykite mažesnes porcijas, dažniau.
Paprasta diena gali atrodyti taip: pirmiausia kiaušinienė, vidurnakčio baltymų kokteilis, keptos lašišos ir saldžiųjų bulvių salotos pietums, popietės užkandis takų mišiniu (o kol vasara) vakarienei kepkite vištieną ir kukurūzus ir mėgaukitės taure vynas.
Tai dabar neatrodo per daug bausminga?
Veiksmingiausias režimas yra tas, į kurį daugiausia dėmesio skiriama viso kūno treniruotės , kurie sudegina kuo daugiau kalorijų - ir kuo daugiau riebalų - per kuo trumpesnį laiką.
Svarbu, kad jūsų pasirinkti pratimai veiktų jūsų pagrinde - plote nuo jūsų klubų virš peklų - taigi, kai riebalai pradeda valytis, pradeda atsirasti kieti pilvo raumenys. Bet lygiai taip pat ir tai, kad pasirinkti pratimai tuo pačiu metu apmokestina didesnius (taigi ir daugiau kalorijų) raumenis.
„Macaskill“ rekomenduoja į jūsų programą įtraukti keletą rimtų bėgimo treniruočių. Intervaliniai sprintai yra fantastiškas riebalų deginimo būdas. Siekite trumpo poilsio ir intensyvių didelio intensyvumo periodų. Pagalvokite, kaip eismas „start-stop“ degina daugiausiai degalų. Tas pats sandoris čia.
Norėdami jį nešti toliau - kuo didesnis variklis, tuo didesnis degimas. Jėgos treniruotės todėl yra labai svarbus. Gerai sukurta stiprumo programa padeda sukurti „krosnies efektą“ ir leidžia deginti kalorijas iki 24 valandų. Štai kur tu nori būti.
Šiems stiprinant viso kūno pratimus jums reikės prisitraukimo juostos, virdulio (hantelio ar bet kokio svorio, kurį pakeisite) ir šiek tiek vietos. Tarp kiekvieno judesio paimkite 30 sekundžių poilsio ir tarp grandinių - dvi minutes.
Siekite trasą atlikti penkis kartus tris kartus per savaitę. Negalite to padaryti? Tada atlikite kuo daugiau ir dirbkite. Bet koks prakaitas yra geriau nei jokio.
Pakartojimai: 4-6
Rankomis laikydami šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, laikykite juostą už rankos. Nuo negyvos pakabos - tai visiškai ištiestos rankos - patraukite save, kol smakras bus virš juostos. Pristabdykite, tada lėtai nuleiskite save atgal, kol grįšite į negyvą pakabą. Jei jūsų rankos nėra tiesios, jūs apgaudinėjate.
Kodėl tai veikia:Smakras yra nukreiptas į jūsų didelius nugaros ir rankų raumenis, o tai padidina jūsų kalorijų kiekį. Tačiau įtraukdami savo šerdį, kad jūsų kūnas būtų užfiksuotas padėtyje, jūs taip pat dirbate savo pilvą.
Pro tipas:Užfiksuodamas šerdį, jūsų kūnas išlieka gražus ir tvirtas ir išvengia bet kokio nepageidaujamo siūbavimo judesio, kuris be reikalo jus vargina, sako Gaffney.
Jums sunku užbaigti pakartojimus? Nenustokite. Peršokti į viršutinę judesio padėtį ir kuo lėčiau nusileisti žemyn.
Pakartojimai: 10-12 (kiekviena pusė)
Nustatyti atsispaudimas dilbius ant grindų tiesiai po pečiais, o svoris remiasi į pirštus. Įtraukite savo šerdį, kad liemuo būtų plokščias - nuo pečių iki kulnų turėtų būti tiesi linija.
Lėtai nukreipkite vieną kelį link alkūnės toje pačioje kūno pusėje, naudodamiesi savo šerdimi, kad liemuo nesisuktų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Gauti vardą?
Kodėl tai veikia:Tyrimai rodo, kad standartinės lentos yra geras pagrindinis žingsnis. Ši variacija yra puikus esminis žingsnis. Tai palaiko jūsų širdies ritmą, kad padidėtų riebalų deginimas, ir veikia jūsų įstrižas - tuos raumenis, esančius abiejose jūsų šešių pakuočių pusėse, kuriuos galite atpažinti iš Tylerio Durdeno liemens.
Pro tipas:Tai ne lenktynės. Laikykite judesį kontroliuojamą, kad padidintumėte įtampą per savo šerdį ir įtrauktumėte daugiau raumenų. Daugiau raumenų reiškia labiau apibrėžtą šešių pakuotę. Planko grožis yra progresavimo dydis, kurį galite pridėti tuo stipresniu ir tvirtesniu, kokiu tampate, priduria Gaffney. Žmogaus-voro lenta yra tų progresijų viršuje, nuostabi jėga dirbama per šerdį.
Pakartojimai: 4-6
Pakabinkite iš baro rankomis. Laikykite rankas tiesiai ir pritraukite pilvo ertmę, kad pakeltumėte kojas į viršų, kol jos liečia juostą. Kuo lėčiau nuleiskite juos atgal.
Kodėl tai veikia:Jūsų kojos niekur nedings, kai jūsų pagrindiniai raumenys nepalaikys jų svorio. Kaip patvirtina tas deginimo pojūtis apatinėje pilvo srityje. Šis žingsnis taip pat verbuoja jūsų didelius, riebalus deginančius nugaros raumenis, kurie padės deginti atsargines padangas, kurios juos dengia.
Pro tipas:Vilioja sūpuotis. Negalima. Nuveskite save į negyvą pakabinimą tarp kiekvieno atstovo, kad gautumėte visą šešių pastatų naudą. Visa tai susiję su svirties ilgiu. Paimkite šias kojas tiesiai, kad jūsų šerdis būtų tinkamai apdegęs, priduria Gaffney.
Pakartojimai: 10-12
Laikykite virdulį - naudokite bet kokį svorį, su kuriuo jaučiatės patogiai, ir padidinkite jį kitą kartą, jei manote, kad tai lengva - už rankenos, alkūnes iškišę į šonus, todėl svoris laikosi ant krūtinės.
Pritūpkite, laikydami išpūstą krūtinę ir nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Važiuok atgal į stovintį.
Kodėl tai veikia:Kaip ir štangos pritūpimas, šis viso kūno judesys veikia visas raumenų grupes, kad būtų maksimaliai sudegintos kalorijos ir riebalai. Skirtingai nei pritūpimas štanga, pakraunant svorį priešais save, jūsų šerdis patiria daugiau krūvio, kuris turi veikti, kad būtumėte tiesūs.
Tai yra mano mėgstamiausia mankšta sporto salėje, kurią įtraukiu į daugumą PT sesijų. Kai svoris yra kūno priekyje, tai yra šerdis, kuri palaiko jus vertikaliai ir nenukrenta, sako Gaffney.
Pro tipas:Grįždami į stovėjimo padėtį, sutelkite savo svorį į kulnus, stumkite juos žemyn, kad gautumėte daugiau jėgų ir geriau subalansuotumėte.
Pakartojimai: 4-6
Pakabinkite ant prisitraukiančios juostos rankomis ir pakelkite kojas, kol kojos bus šiek tiek aukščiau už juostą. Laikydami juos kartu, nuleiskite kojas į vieną pusę 90 laipsnių kampu.
Grįžkite į viršutinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Tai du pakartojimai.
Kodėl tai veikia:Šis žiaurus žingsnis visą laiką išlaiko įtampą jūsų širdyje ir veikia ją skirtingomis kryptimis, norėdamas įdarbinti daugiau šešių pakuočių raumenų. Tai priverčia kūną judėti skersiniu judesiu. Tai nėra įprastas judėjimas, todėl jūsų branduolys - nebent labai stiprus - dėl to tikrai kovos su ištverme, priduria Gaffney.
Pro tipas:Per sunku? Pakabinkite nuo juostos ir sukite klubus į vieną pusę, laikydami viršutinę kūno dalį į priekį. Sulenkite kelius ir pakelkite juos prie krūtinės.
Kai galėsite patogiai atlikti 10 pakartojimų iš jų, esate pasirengę realiam sandoriui.
Pakartojimai: 6-8
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite už šonų ir kojų. Laikydami abu tiesiai, pakelkite kulnus ir rankas nuo žemės ir palaikykite 15 sekundžių.
Kodėl tai veikia:Tai iš pažiūros nekenksmingas žingsnis, kuris iš tikrųjų veikia kiekvieną pagrindinį raumenį. Visi gimnastai turi antžmogiškus šešis komplektus. Visi gimnastai laiko indus. Užtenka pasakyti.
Man patinka tai mesti į daugumą treniruočių. Jei mušate 60 sekundžių, jūsų šerdis dega. Vėlgi, pratimą galima progresuoti ir regresuoti dėl rankų padėties ir kojų. Tai yra „privaloma“ priemonė norint stipriai nudegti treniruotės pabaigoje, sako Gaffney.
Pro tipas:Nekelkite rankų ir kojų per aukštai. Ta padėtis, dėl kurios visas kūnas priverčia virpėti įtampa? Tai yra (siaubinga) saldi vieta, kurios ieškote.