Yra daugybė priežasčių, dėl kurių nekenčiate pritūpimo. Vienam sunku susitvarkyti. Skauda ir dienomis. Taigi mintis padaryti 100 pritūpimų per dieną daugumai protingai mąstančių žmonių yra absoliutus kankinimas. Vis dėlto išgyventi, o galimas atlygis yra didelis.
Žinoma, kartu su štangos spaudimas ir „deadlifting“, tai yra vienas iš „didžiųjų trijų“ sudėtinių treniruočių judesių, tačiau tai padaryti toli gražu nėra paprasta. Kaip ir kiti du, pritūpimas reikalauja, kad raumenų grupėse virve virtum viso kūno, derindamas pusiausvyrą, jėgą ir jėgą, kad tai būtų teisinga. Visa tai priklauso nuo geros formos. Ne, įbrėžk tai. Norint pritūpti be traumų, būtina gera forma.
Mes taip pat nekalbame apie štangos pritūpimą. Arba net praktikuojasi santykinai saugodamas kalvio mašiną. Svarbiausia kūno svorio pritūpimą vis dar sunku nustatyti. Štai kodėl vardan geros formos, didelių laimėjimų ir keturračių be traumų mes pakvietėme keletą geriausių verslo ekspertų pakalbėti su jumis, mokėdami pritūpti. Skambinkite, jei jums reikia kojos į viršų.
Pradėkime nuo pradžių. Labai nedaug vyrų pritūpimus daro savo malonumui. Niekada nematėte pritūpusio montažo „Rocky“ filme, taigi tai yra esmė? Na, pasirodo, naudos yra tiek pat, kiek Stallone gyslos raumenys.
Worthingtonas laikosi praktiško požiūrio ir nurodo, kad logistikos požiūriu, įvaldžius pritūpimą namuose, jūs gaunate gerą treniruotė namuose ir nereikia keliauti į sporto salę, o kelionės laikas nėra ribojamas. „Castle-Mason“ eina šiek tiek giliau: pritūpimas yra visiškai natūralus žmogaus judesys, kurį vaikai gali lengvai atlikti, tačiau dauguma visiškai suaugusių suaugusiųjų to nepadaro.
Taigi, kodėl vaikai turi pranašumą? Ką mes praradome, ką jie vis dar turi? „Castle-Mason“ ir daugelis kitų ekspertų mano, kad tai, jog dauguma mūsų laiką leidžia sėdėdami prie stalų ar žaisdami „Red Dead Redemption“, reiškia, kad mūsų kūnas užstringa ir mes galiausiai apribojame savo judesių amplitudę. Jei jo nenaudosi, pamesi.
Pritūpimas yra naudingas, nes verčia mus judėti taip, kaip turėtų būti antrasis pobūdis, tačiau XXI amžiaus biurų ir „Netflix“ pasaulyje tai nėra natūralu. Bet, įvaldykite pritūpimą ir kitas biuro sukeltas problemas, tokias kaip nugaros skausmas, bus naudinga: kūno svoris pats pritūpia ir išmokimas sėdėti į pritūpimo dugną gali smarkiai pagerinti jūsų kūno sugebėjimą iš naujo išmokti prarastus judesių modelius ir stabilizuotis apatinėje padėtyje, sako pilis-masonas.
Taigi: pritūpkite daugiau, ir jūs laikysena bus naudinga.
Įvaldžius pritūpimą, šiandien tai nebus naudinga. Kaip pabrėžia Arnotas, kuo senesni mes esame, tuo mažiau esame linkę judėti. Kai sulauksime vidutinio amžiaus ir vėliau, pritūpimas gali padėti išlaikyti mūsų klubų judrumą, taip pat sustiprinti raumenis aplink klubus ir viršutines kojas.
Be biomechanikos, sėdmenys ir pakinkliai yra didžiausi kūno raumenys, o tai reiškia, kad stimuliuodami jie degina daugiausiai kalorijų. Todėl pritūpimas yra geriausias riebalų degintojas jūs galite apsieiti nesusegę bėgimo batų poros ir nepriversdami savęs per kankinančią HIIT rutiną.
Negana to, statant tvirtas kojas sukuriamas tvirtas pagrindas kitoms sporto šakoms. Nesvarbu, ar tai regbis, laipiojimas, snieglenčių sportas ar fechtavimasis - beveik viskam, ką gali padaryti sportuojantis sportininkas, reikia stiprių, patvarių kojų, turinčių visą judesio amplitudę. Jūsų kojos tikrai yra jūsų fitneso pagrindas.
Kaip pirmiau pabrėžė Worthingtonas, geras argumentas sutelkti dėmesį į kūno svorio pritūpimus jūsų poilsio kambaryje yra tai, kad galite dirbti pagal savo grafiką ir nereikia stovėti eilėje už krūvos meldų, kad gautumėte nemokamą štangą. Be to, visada galite nusipirkti porą hanteliai laikyti namuose, kad nesikūprintum tik savo kūno svorio. Jei pradedate, įsisavinkite pagrindus namuose, prieš nuspręsdami jais remtis sporto salėje.
Arnotas sako, kad nesvarbu, ar pritūpiate savo kūno svoriu, ar laikote svorį, kad apsunktumėte, biomechanika yra gana panaši. Taigi namuose ar sporto salėje dirbsite tais pačiais judesiais. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad greičiausiai turėsite prieigą prie didesnio krūvio sporto salėje, o tai reiškia, kad ištobulinę formą galėsite priaugti daugiau raumenų.
Pirmas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad būtina įsitaisyti iškart pritūpimo pradžioje. Atsistokite kojas pečių plotyje, svoris paskirstytas ant kojų ir tolygiai tarp dviejų.
Įsivaizduokite, kad jūsų didelis pirštas yra pritvirtintas prie grindų, sako Arnotas. Pabandykite įsukti kelius į išorę; tai sukurs tvirtą jūsų pėdų lanką ir sukels viršutinės kojos raumenų įtampą. Nuleisdami žemyn, sutelkite dėmesį į šarnyrą ties klubu ir keliu. Nebijokite pasilenkti į priekį, tai leis jums sėdėti klubus atgal į pritūpimą.
Kalbant apie kojas, svarbu nepamiršti, kad didžioji jūsų svorio dalis turėtų būti ant jūsų kulnų. Norite atsisėsti į pritūpimą, o ne pasilenkti į priekį, todėl svoris neturėtų būti ant jūsų kojų. Kaip ir su negyvaisiais, taip ir šiame etape sugadinus svorį, gali būti, kad jūsų nugara bus virvė, o tai gali būti labai pavojinga ir sukelti ilgalaikius skausmus.
Kai nusileisite žemiau, laikykite kelius spausdami į išorę, kad sukurtumėte erdvę susėsti į gražų žemą pritūpimą be apatinės nugaros dalies lenkimo, tęsia Arnotas. Laikykite tvirtą šerdį, kad grįžtumėte į viršų, stumkite kojas į grindis ir pagalvokite, kaip išspausti glutes ir stovėti gražiai bei aukštai.
Mechaniškai patikimas pritūpimas turėtų turėti blauzdikaulį (blauzdikaulį) ir liemenį (viršutinę nugaros dalį), kol judėsite aukštyn ir žemyn, priduria Worthingtonas. Šie žymekliai užtikrins, kad jūs teisingai judate per kulkšnies, kelio ir klubo sąnarius.
Jei trūksta judesio vienoje ar keliose iš šių sąnarių, tada reikia „papildomo“ judesio kitiems - iš esmės kompensuosite per daug ir pritūpimas taps nesubalansuotas.
Kiek giliai turite eiti, klausimas jums ir jums vienam. Nors tikslas yra patogiai įsitaisyti pritūpime, žiūrėkite į tai, ko reikia siekti, o ne į auksinį standartą, kurį turėtumėte pasiekti pirmą kartą.
Worthingtonas, pavyzdžiui, nėra šio asilo į žolę mėgėjas. Dubens anatomija yra individualus dalykas, žmogaus diapazoną lemia jo kūnas, audinių ištempimas, jėga ir motorinė kontrolė, sako jis. Nėra vieno tinkamo dydžio. Jo teigimu, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas kūno judėjimui per didžiausią judesio diapazoną, kurį jaučiatės patogiai, išlaikant gerą laikysenos derinimą ir išvengiant skausmo.
Turite visa tai? Na, tik tuo atveju, jei jums prireiks dar kartą tai peržiūrėti, „Castle-Mason“ sudarė patogų trijų taškų kontrolinį sąrašą:
Lėtink, kareivi. Jūs ką tik atlikote pritūpimą, kuriuo esate patenkintas. Pasiekti penkis su gera laikysena turėtų būti pirmasis jūsų tikslas. Kai tai sumažinsite, galite siekti 10 ir per dieną pradėti galvoti apie 10 rinkinių po 10. Skubėk tai, ir tai klaidinga ekonomika; iškišite koją pirmajam pakartojimui, ir viskas.
Kai tikrai, tikrai turite žemyn savo laikyseną ir galite nuoširdžiai pasakyti, kad nejuokaujate, Castle-Mason mano, kad geriausias būdas progresuoti būtų siekti 10 pritūpimų per dieną per vieną savaitę. Tada kitą savaitę siekite 20 per dieną ir pan. Tokiu būdu neperkrausite raumenų, atlikdami 100 per dieną, po to savaitę nieko. Dirbkite kiekvieną dieną ir jūsų kojos žino, kad per dieną reikia tikėtis X darbo, užuot šokiravus iš karto 100 pakartojimų.
Vis dar kyla problemų? „Arnot“ turi keletą pratimų, kurie gali padėti remtis pagrindais: atsisėskite ant kėdės ir atsistokite. Supratau? Gerai, ačiū, kad skaitėte, ir šaunios dienos. Pakabink, yra dar daugiau: pabandykite apatines kėdes, tada pabandykite 10 sekundžių pakibti tiesiai virš kėdės sėdynės. Kai tai įvaldysite, galėsite išbandyti kūno svorio pritūpimą, sako jis.
Tai ne tik visiškai sudegins jūsų pakinklius (gerąja prasme), bet ir padės sukurti stabilumą, reikalingą dideliems pritūpimų skaičiams. Kai tai sumažinsite, galėsite pasiekti savo 100. Išbandykite 30 sekundžių pritūpimų, atleisdami 60 sekundžių. Laikykitės jo, kol pavyks 50 pritūpimų.
Kai tai taps lengva, sutrumpinkite poilsio laiką. Pavyzdžiui, galite padaryti 10 pritūpimų per 30 sekundžių, ilsėtis 15, tai reiškia, kad 50 pritūpimų pasieksite per 3,5 minutės. Tada galite sukurti iki 75 pritūpimus ir pan.
Arnot metodas akivaizdžiai skiriasi nuo Castle-Mason'o, tačiau abu veiks. Tai tik atvejis, kai pamatai, kas tau tinka. Jei esate įsitikinęs, kad laikysena žemesnė, ir norite, kad greitai pasiektumėte saugių rezultatų, Arnot‘as gali jums pasitarnauti. Jei norite palaipsniui saugiai ir lėtai judėti aukštyn, „Castle-Mason’s“ gali būti geras šaukimas.
Juokinga, jūs turėtumėte paklausti. Taip. Vengimas traumų turėtų būti svarbiausias jūsų pritūpimo technikos aspektas. Nesvarbu, ar vieną dieną galite padaryti 100, jei kitą savaitę negalite vaikščioti. Worthingtonas siūlo energingai sušilti kojas, klubus ir viršutinę nugaros dalį, taip pat priversti PT dirbti su jumis per pritūpimus.
Atvėsimas yra toks pat svarbus, ypač jei treniruotės metu pajutote stuburo trūkčiojimą. Arnotas siūlo lengvą pasivaikščiojimą ar ciklą, kad kraujas judėtų, pašalindamas toksinus iš pažeisto audinio, taip pat aprūpindamas deguonį ir antioksidantais į pažeistas vietas. Geras sportinis masažas ar vonia su Epsom druskomis gali padėti jūsų raumenims atsipalaiduoti.
Galiausiai „Castle-Mason“ įspėja dėl per didelių treniruočių. Ir jei jaučiate, kad griebiatės, įsitikinkite, kad putplastis užpakaliuką, klubų lenkimo įtaisus, aduktorius, IT juostą ir blauzdas užtikrina, kad šie raumenys nebūtų pernelyg įtempti ir mazguoti, ribojantys judesius.
Išskyrus toliau, stumkite dėmesį, sutelkite dėmesį į laikyseną ir svorio pasiskirstymą, ir jūs per trumpą laiką prikišite nagus. Tai tik apie kojų įdėjimą.