Net jei didžiąją savo suaugusiųjų gyvenimo dalį vengėte sporto salės, tikėtina, kad vienu ar kitu metu jūs pažadėjote susitvarkyti ir išstumti kelis atsispaudimus. Galbūt jūsų miegamajame, vėlai vakare. Galbūt poilsio kambaryje, kai niekas neįeina. Bet kuriuo atveju kiekvienas vyras - sporto salės herojus ar visiškas mėgėjas - gali susidoroti su paprastu atsispaudimu.
Bet nuo 10 ar 20 per vieną dieną iki 100, na, tai visai kitas iššūkis. Tačiau, kaip ir beveik kiekvienam gyvenimo iššūkiui, jis nėra be atlygio. Tiesą sakant, skirkite laiko 100 atsispaudimų įvaldymui ir gausite pagrindinį stabilumą, ranką, krūtinę ir pečių jėga ir net valios.
Norėdami padėti jums gauti trigubas figūras, mes įdarbinome keletą geriausių ekspertų, kurie jus pakalbins per tobulą atsispaudimą.
„Push-up“ yra vienas iš geriausių kūno svorio pratimų, kuriuos galite atlikti, sako Keithas McNivenas, Londone įsikūrusios asmeninių treniruočių įmonės įkūrėjas. „Teisingas kelias“ .
Bėkime per privilegijas: ne tik atsispaudimas kurti jėgą rankos, pečių ir krūtinės raumenys, jie taip pat lieja pilvo raumenis, kad išlaikytų stabilumą. Geriausia, kad tai vienas iš nedaugelio pratimų, kuriuos galite atlikti bet kur ir bet kada, be jokios įrangos.
Vis dėlto yra daugiau nei tai, tačiau sako Jamesas Castle-Masonas, PT iš Londono elito Roar Fitness . „Kiek atsispaudimų galite padaryti?“ Yra turbūt vienas iš dažniausiai pasitaikančių klausimų, kuriuos žmonėms užduoda, kai jie dalyvauja tam tikrose jėgos treniruotėse. Pripažinkime, niekas nenori pasakyti tik vieno. Be to, atsispaudimas yra vienas iš ekonomiškiausių ir paprasčiausių būdų pradėti pridėti raumenų tonusą prie krūtinės, rankų ir pečių.
Tai taip pat yra viena iš efektyviausių krūtinės pratimai galite apsieiti be suolo ar kai kurių laisvųjų svarų.
„iStock“
Manote, kad visi esate pasirengę pradėti juos išmušti? Pagalvok dar kartą. Nors atsispaudimas yra paprastas pratimas, kurį atlikti, bent jau neteisingai tai padaryti nėra lengva, sako Castle-Mason. Laimei, kaip tobulinti atsispaudimą, tiksliai nereikia ilgai.
Luke'as Worthingtonas, treniruoklių salės PT narys Trečioji erdvė , mano, kad atsispaudimą galima apibūdinti kaip judantį lentą. Jis siūlo įsitaisyti rankomis tiesiai po pečiais, užfiksuoti šerdį, tada suspausti sėdmenis, tarsi pakištumėte uodegikaulį po savimi. Plačiai išskėtę pirštus, sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų latai (užpakalinės kūno pusės) įtraukia. Įkiškite smakrą, tada lėtai nuleiskite save ant grindų, laikydami kūną vienoje plokščioje linijoje, tada stumkite atgal.
Taip pat svarbu susirangyti pirštus, kurie kartu su rankomis atims jūsų svorį, kai pateksite į pradinę padėtį. Norėdami atlikti atsispaudimą, turite sulenkti alkūnes ir valdomu judesiu nuleisti liemenį, kol beveik pasieksite grindis, tada pakelkite save atgal, sako McNivenas. Tai padarytas vienas atsispaudimas. Liko tik dar 99.
Siekdamas padėti viską įsiminti, „Castle-Mason“ išdėstė tobulą kontrolinį sąrašą. Paleiskite jį per galvą kitą kartą, kai ketinate atsisakyti.
Kalbant apie fitnesą, visos senos klišės yra teisingos, įskaitant šią: praktika daro tobulą. Tai taikoma ir atsispaudimams. Pradėčiau paprastai ir tris ar keturis kartus per savaitę atlikčiau kelis atsispaudimus, kuriuos skiria sveikimo diena, pataria „Castle-Mason“. Pradėkite paprastai nuo tiek „gerų“, kiek galite padaryti, ir palaipsniui kurkite šį skaičių. Pabandykite pridėti dar vieną ar dvi per savaitę, kad lėtai sukurtumėte toleranciją, tačiau neleiskite savo technikai paslysti skaičių naudai, ji nesiskaito.
Kalbant apie tai, kiek atsispaudimų turėtumėte išmušti vienu ypu, Worthingtonas turi tikslinį receptą. Aš sutinku su 10 procentų taisykle - tai reiškia, kad mokymų prieaugis ribojamas iki 10 procentų per savaitę, sako jis. Jei prikišate savo formą, tada ieškokite 10 proc. Per savaitę, kol pasieksite toną. Tokie valdomi žingsniai sumažina traumų riziką ir suteikia mums daug daugiau galimybių sėkmingai pasiekti tikslus.
Pradedant nuo trijų 10 rinkinių per dieną, tada sukūrus iki trijų 20, tada trijų iš 30 - kaip pataria McNivenas - yra dar vienas geras būdas nustatyti tikslus ir pamatyti pastebimą progresą. Ir jei jūs stengiatės atsiminti, tai turėtų jaustis sunkiai, todėl nenusiminkite, jei pradėsite lėtai. Jei jaučiate, kad jūsų klubai smunka ir apatinė nugaros dalis išlenkta, sustokite ir grįžkite į juos vėliau.
Viso nuotolio atsispaudimas gali būti iššūkis, todėl, jei pasieksite tašką, kuriame negalite eiti toliau, švelniai nusileiskite ant kelių ir tęskite judėjimą, sako fitneso programos įkūrėjas Timas Hayesas. Persikas . Tai mitas, kad jie vadinami „damų atsispaudimais“. Matau, kad daugelis vyrų daro daug labai trumpo nuotolio greitų atsispaudimų. Norint kuo geriau išnaudoti raumenis, svarbu pasirinkti visą spektrą, kokybiškumą, palyginti su kiekiu.
Jei bandote pasiekti 100 atsispaudimų per dieną, sumaišydami atsispaudimo variantus galite pasiekti savo tikslus ir išvengti pažangos.
Yra šimtai „push-up“ veislių, kurių kiekviena turi savo unikalių iššūkių. Nėra tobulo atsispaudimo, nes yra daugybė skirtingų formų, priklausomai nuo tikslinių raumenų grupių, kurias norite dirbti, aiškina Hayesas.
Daugiausia dėmesio skiriant skirtingoms raumenų grupėms, treniruotės sumaišymas padės sukurti bendrą jėgą nugaros, krūtinės, šerdies, rankų ir pečių raumenyse, o tai tik padės jums pasiekti 100 atsispaudimų.
Paimkite vaistų rutulį ir patekite į įprastą pradinę padėtį [su kamuoliu po kojomis], sako McNivenas. Įsitikinkite, kad kojos pirštai susisuka ant vaistų kamuolio, tada atlikite įprastą prispaudimą. Kadangi vaistų kamuolys nėra stabilus paviršius, jūsų pagrindiniai raumenys turi dirbti dar labiau, kad judėjimas būtų kontroliuojamas.
Įeikite į įprastą pradinę padėtį atsilenkdami, tada pakelkite klubus tiesiai į viršų, kol nugara ir kojos bus apverstos V formos, sako McNivenas. Rankomis slyskite kūnu žemyn ir į priekį, nosimi beveik liečiant grindis. Pakelkite galvą į viršų link lubų ir iki galo ištieskite rankas. Iš ten nuleiskite galvą ir ištiesinkite nugarą, ir jūs vėl grįšite į įprastą pradinę atsilenkimo padėtį. Tam reikia daugiau rankų ir pečių.
Eikite į įprastą pradinę padėtį. Leisdamiesi žemyn į grindis, dešiniu keliu važiuokite link dešinės alkūnės, sako Worthingtonas. Stumdami koją, grąžinkite koją į įprastą padėtį. Tada kitame padarykite tą patį kairiu keliu. Pakeldamas vieną koją nuo žemės, jis priverčia rankas ir krūtinę labiau dirbti.
[Norėdami tai padaryti] palieskite nykštį ir pirmąjį pirštą kartu ant grindų, sukurdami deimanto formą tarp rankų, tada nusileiskite kaip įprasta. Šis „push-up“ variantas per trumpą laiką suteiks jūsų tricepsui raumenų tonusą, paaiškina Castle-Mason. Technika ir sąranga yra ta pati, tačiau pagrindiniai tiksliniai raumenys bus tricepsas jūsų gale.
Smagus, bet šiek tiek baisus, nes nenorite kristi ant veido. Plokščias atsispaudimas išmoko naudoti sprogstamąją jėgą ir jėgą stumiant tiek, kad prieš sugrįždami į žemę galėtumėte ploti rankomis, sako Worthingtonas. Geriau pasitikėk šiuo ir nepraleisk laiko savo judėjimui. Jokio spaudimo.
Jei matėteRockytada, be abejo, norėsite sugebėti atspausti vieną ranką, sako Hayesas. Mano pasiūlymas būtų pradėti žaisti ranka kumščiu. Plačiausiomis rankomis padarykite vieną atsispaudimą, tada eikite viena ranka atgal paliesdami kūną ir atlikite vieną atsispaudimą. Galite judėti ranka bet kuria kryptimi iš šono, į priekį ir atgal ir žaisti.