Atėjus žiemai, jūsų valia smunka. Pakeisti sofą į pritūpimo lentyną yra sunku; to daryti tamsoje ir šaltyje beveik neįmanoma. Bet tai nereiškia, kad turite leisti šiam paplūdimio kūnui slysti. Arba užpildykite savo atsarginį kambarį sunkiuoju metalu.
Daugelis žmonių linkę manyti, kad namuose apsirengti pliušine sporto sale yra skirta tik elitui, sako Dylanas Jonesas, PT ir P4 Kūnas . Neteisingai. Efektyviausi treniruočių režimai dabar atliekami namuose su labai minimalia įranga. Tiesą sakant, vienintelis jūsų reikalingas komplektas yra jūsų kūnas, prisitraukianti juosta (32,74 svarai, bodybuilding.com ), ir pakankamai valios, kad kiekvieną kartą eidamas į koridorių išsisukčiau kelis pakartojimus.
Prisitraukimas pataiko beveik į visus viršutinės kūno raumenis, ypač į nugarą, todėl jis taip pat veiksmingas kalorijų degiklis. Bet pakeisdami rankeną ar kampus, kuriuos dirbate, ar net tik ten, kur pastatote juostą, taip pat galite nukreipti tuos raumenis, kurių praleidžia standartinis prisitraukimas.
Norėdami įrodyti, kad kūno svorio treniruotės gali užauginti tiek pat raumenų, kaip ir sporto salė, tiesiog pasidomėkite olimpinių gimnastų kūnu. Tada atlikite šiuos veiksmus, kad gautumėte savo aukso medalio vertą kūną.
Arba atlikite šiuos pratimus atskirai, arba pritvirtinkite prie namų treniruotės. Norėdami sudeginti riebalus, sumažinkite poilsio laiką. Norėdami auginti raumenis, duokite sau tris minutes, kad atsigautumėte tarp serijų ir kiekvieną kartą dirbkite iki nesėkmės.
Griebkite traukiamąją juostą, rankas, esančias daugiau nei pečių plotyje, ir delnus, nukreiptus nuo jūsų. Prispauskite latą, kad pakeltumėte save, kol krūtinė susitiks su juosta. Pristabdykite, tada prieš kartodami lėtai nuleiskite iki negyvos pakabos - alkūnės turi būti tiesios.
Jei jūsų tarpdurys nėra pakankamai aukštas, sulenkite kelius, kad galėtumėte laisvai sau leisti.
https://youtu.be/iqEaeXtGu9M
Pastatykite taip, kaip aukščiau, bet rankomis arčiau vienas kito, delnais atsuktus į save. Tai stipriau veikia jūsų bicepsą (ir suteikia daugiau jėgų realiame gyvenime nei garbanos).
Nuo negyvos pakabos traukite save aukštyn, kol krūtinė bus lygi rankomis, užtikrindami, kad kūnas būtų vertikalus - jei atsiremiate atgal, darbą atlieka nugara, o ne rankos. Lėtai nuleiskite iki negyvos pakabos ir pakartokite.
Užmaukite rankšluostį ant prisitraukiančios juostos ir suimkite kiekvieną galą. Nuo negyvos pakabos traukite, kol krūtinė bus virš rankų.
Šis pratimas pagerina jūsų sugriebimo jėgą, dirbant dilbiais, taip pat nugara ir bicepsais, o tai reiškia, kad grįžę į sporto salę galėsite ilgiau laikyti didesnius svorius.
Suimkite traukiamąją juostą rankomis ir pakabinkite tiesiomis rankomis. Laikydami kojas tiesiai, pakelkite jas priešais save, kol jos bus lygiagrečios grindims. Pristabdykite, tada lėtai nuleiskite.
Tai patikrina jūsų sukibimą, nes jis sprogdina jūsų abs. Kad būtų lengviau, sulenkite kelius. Kad būtų sunkiau, pakelkite kojas aukščiau ir, pasiekę viršų, perkelkite jas į abi puses.
Nustatykite juostą juosmens aukštyje. Suimkite jį už rankos ir pakabinkite po juo, tiesiai laikydami kulnus ant grindų ir kūno. Patraukite save prie juostos, pristabdykite, tada lėtai nuleiskite.
Šis irklavimo judesys atsitrenkia į jūsų nugarą ir rankas kitoje judėjimo plokštumoje, dirbdamas raumenimis naujais būdais, kad padidėtų bendras augimas.
Griebkite barą, laikydami už rankos, ir pakelkite save taip, kad krūtinė būtų šalia juostos, arba atsistokite ant kulnų, kad didžiąją dalį svorio palaikytumėte rankomis. Nejudindami alkūnės, nuleiskite kūną, tada suvyniokite bicepsą, kad pakeltumėte save atgal.
Traukimo juostą nustatykite iki juosmens aukščio, tada laikykite save rankomis už nugaros, delnais į apačią ir ištiestomis kojomis. Nusileiskite į panirimą, tada sprogdami vairuokite save atgal.
Padėkite kojas ant kėdės, kad būtų sunkiau, tada pasilenkite ant savo kelių, kad dar labiau dirbtumėte rankomis.