Vyrų Kūno Rengyba

Gera laikysena: kaip tai atrodo ir kokia nauda tau

Remiantis 2001 m. Nugaros skausmo tyrimo duomenimis, blogą laikyseną kasdien kenčia 2,5 milijono britų. Tuo tarpu 28 procentai amerikiečių kenčia nuo lėtinių apatinės nugaros dalies skausmų, o 14 procentų sako, kad dažnai pečius skauda. Tai reiškia dešinį stuburo skausmą.

Bet kas iš tikrųjų yra bloga laikysena ir kodėl tai svarbu? Kilęs iš lotyniškojo veiksmažodžiovieta, laikysena tiesiog reiškia padėtį, kurioje laikote kūną, kad atsvertumėte gravitacijos jėgą. Ir apskritai sutariama, kad kuo tiesesnė nugara, tuo mažiau skausmo patirsi dabar ir žemyn.



Viskas, kas sujauks jūsų stuburo padėtį, sukels tik rūpesčių. Taigi, jei važiuojate planšetiniu kompiuteriu per visą važiavimo laiką, retkarčiais pakreipkite formą treniruoklių salė arba praleiskite visą dieną prie stalo, tada tikriausiai turėsite atlikti tam tikrą darbą.

Asmens sugebėjimas išlaikyti gerą laikyseną yra jų stabilumo ir kontrolės rodiklis, sako Ben Fletcheris, fizinių pratimų fiziologas Stumkite daktarą . Bloga laikysena išryškėja, kai kūnas yra užginčytas, pavyzdžiui, tam tikrose padėtyse arba esant išorinėms apkrovoms, pavyzdžiui, ilgą laiką sėdint prie biuro stalo ar žiūrint žemyn į telefoną.

Tai rimta problema; JK kasmet dėl ​​nugaros skausmų prarandama 119 mln. darbo dienų, o NHS tai kainuoja 12,3 mlrd. svarų. Tai sudaro 22 procentus metinių šalies sveikatos išlaidų - tai lygiavertė 793 šeimos gydytojams, dirbantiems visą darbo dieną. JAV 45 proc. Darbuotojų skundžiasi kaklo skausmais.

Ir mes kalbame ne tik apie šnipinėtą kaskart, ar užveržtus pečius. Bloga laikysena gali turėti ilgalaikių pasekmių. Jei asmuo mėnesį neveikia dėl nugaros skausmų, yra 20 proc. Tikimybė, kad po metų jis vis tiek sirgs.



Bet įdėjus laiko į laikyseną, jūs ne tik jausitės geriau prie savo stalo; yra begalė įrodytų sveikatos ir fitneso pranašumų, kai taisyklinga laikysena. Be to, stovėti išdidžiai ir aukštai visada yra gera išvaizda ...

Geros laikysenos privalumai

Pasak Klivlando klinikos, jūsų laikysenos pagerinimas padės išvengti raumenų skausmo ir nuovargio, taip pat padidins jūsų sportinį meistriškumą. Jūs taip pat apsaugosite stuburą ir atsiversite krūtinę, kad paskatintumėte geresnį deguonies tekėjimą aplink kūną. Tai savo ruožtu padidina funkcionalumą viskam, pradedant nervų sistema ir baigiant svarbiausiais organais. Trumpai tariant, šiek tiek tiesesnis stovėjimas gali būti sprendimas daugybei sveikatos problemų (o galbūt ir jūsų sportinės karjeros pradžiai).



Kalbant apie traumų prevenciją, gera laikysena yra tarsi geras pastebėtojas sporto salėje. Ilgai stovint ar sėdint, kaulai ir raiščiai nesutampa, o tai reiškia, kad kitos vietos turi daugiau dirbti, kad kompensuotų disbalansą. Štai kodėl vienas iš jūsų kelių gali jaustis griežtesnis nei kitas, ar skauda bėgant, ir kodėl tarp pečių ašmenų turite mazgą, kurio negalite atsikratyti. Kai sportuojate laikydamiesi šių biomechaninių pusiausvyros sutrikimų, labiau tikėtina, kad susižeisite, nes jūsų kūnas veikia ne taip efektyviai, kaip turėtų.

Laimei, norsTarptautinė reabilitacijos enciklopedijanustatė, kad kuo ilgiau ištversi blogą laikyseną, tuo ilgiau gali prireikti sveikimo, taip pat yra priešingai. Be to, nustatyta, kad sutelkiant dėmesį į gerą laikyseną, jūsų deguonies suvartojimas pagerėja 30 procentų, o tai reiškia, kad jūsų raumenyse yra daugiau deguonies, kad galėtumėte efektyvinti energiją ir suskaidyti dygsnius sukeliančias pieno rūgšties nuosėdas.

Geros laikysenos nauda gali būti ir psichologinė. Ohajo valstijos universiteto tyrimas parodė, kad mūsų nuomonė yra glaudžiai susijusi su mūsų fiziniu elgesiu. Konkrečiai, tyrimas parodė, kad reguliarus vaikščiojimas aplink ne tik pagerina laikyseną, bet ir padidina energijos lygį. Aukštas stovėjimas ar sėdėjimas taip pat padeda prisiminti teigiamus prisiminimus, pavyzdžiui, paskutinį kartą, kai jūsų viršininkas iš tikrųjų pasakė „gerai padaryta“. Patogu, jei pasiekėte 15 val. Kritimą.

Svarbiausia, kad praktikuodamas gerą laikyseną labiau jausitės pasitikintis savimi ir priimsite daugiau pozityvių savo idėjų bei atmesite neigiamą savęs vaizdą.

Daug buvo parašyta apie tai, kaip gera laikysena pagerina kitų žmonių matymą ir kaip tai padeda mums pasirodyti autoritetingesniems, sako pasitikėjimo treneris Jo emersonas . Visa tai tiesa. Tačiau daug įdomiau tai, kad vis daugiau tyrimų rodo, jog gera laikysena turi teigiamos įtakos tam, kaip mes save matome.

Iš esmės, jei mes stovime aukštai, mes siunčiame savo smegenims pranešimą: „Mes tai turime.“ Tradicinis mokslas rodo, kad smegenys turi pasakyti kūnui, kad jis pasitikėtų savimi, tačiau šis naujas tyrimas įrodo, kad gali būti ir priešingai; kad kūnas gali liepti smegenims pasitikėti savimi.

Natūralu, kad jūs atrodysite ir aukštesnė, o jūsų drabužiai susitvarkys taip, kaip jiems skirta, užuot apsikabinę aplink nereikalingai išsikišusį skrandį ar sulenktus pečius. Drabužiai atrodo daug geriau žmonėms, turintiems gerą laikyseną, tačiau viskas atrodo gerai tiems, kurie šypsosi ir skleidžia teigiamą energiją, sako Emersonas. Pasitikėjimas yra vidinis darbas.

Kaip atrodo gera laikysena

Taigi, jei gera laikysena tokia puiki, kodėl mes visi to nepraktikuojame? Lindsay Newitter yra sertifikuotas „Alexander Technique“ laikysenos treneris - sistema, skatinanti būti „atidiems savo kūne“, įsikūrusi Niujorke. Ji 11 metų padeda žmonėms praktikuoti gerą laikyseną ir turi keletą patarimų, kuriuos verta atsisėsti ir atkreipti dėmesį.

Stovi

Kai stovite, šonkaulių narvelis turi būti vienoje linijoje virš dubens, o ne nugarinė nugara, tai yra, kiek žmonių stovi apie tai negalvodami. Iš esmės: jūsų dubens negalima palenkti į priekį ar atgal, kaklo negalima stumti į priekį ar per daug ištiesinti, o galva turi būti lengvai subalansuota ant stuburo.

Newitteras paaiškina, kad kakle yra natūrali kreivė, kuri, kai ji įsitempia, kartais būna perdėta. Nors naudinga leisti šiems raumenims atsipalaiduoti ir pailgėti, priverstinis kaklo tiesinimas gali pakenkti rimtai. Vietoj to, gaukite dešinę nugarą, o visa kita bus paskui.

Geras būdas tai išbandyti yra atsistoti nugara prie sienos. Jei jūsų laikysena gera, pakaušis turi liesti sieną, o pečių ašmenys bus lygūs. Jūsų pilvas bus įstrigęs, pečiai atgal ir atsipalaidavę. Tuo tarpu jūsų galva žiūrės į priekį, smakras labai šiek tiek pakreiptas į priekį.

Sėdi

Ergonomiškų kėdžių naudojimas, kompiuterio monitoriaus nustatymas tinkamame aukštyje ir klaviatūros padėtis teisingoje padėtyje - visa tai gali padėti, jei „9-5“ reiškia, kad visą dieną juokaujate iš stalo. Natūralu, kad užjaučiantis personalo skyrius gali padėti pagerinti jūsų darbo sąlygas, tačiau jūs taip pat galite perimti laikyseną darbo vietoje į savo rankas.

Pasak sveikatos ekspertų „Posturite“, jūsų kėdė turėtų būti kuo arčiau jūsų stalo, kad jums nereikėtų nepatogiai pasilenkti į priekį, kad iš tikrųjų atliktumėte bet kokį darbą. 5–15 laipsnių pakreipta kėdė pakels jūsų klubus virš kelių, skatindama stuburą sėdėti atremta į kėdės atlošą.

Kaip atrodo bloga laikysena

Yra daug klaidingų nuomonių apie tai, kaip atrodo gera laikysena, sako Newitter. Daugelis šių dalykų, pavyzdžiui, pečių atitraukimas atgal ir smakro bei krūtinės pakėlimas, iš tikrųjų gali pabloginti jūsų laikyseną. Tokie „taisymai“ yra labai standūs judesiai ir iš tikrųjų nieko netaiso. Tiesą sakant, jie gali sukelti nugaros suspaudimą, dėl kurio jūsų šonkauliai užsiblokuoja, todėl sunku tinkamai kvėpuoti.

Stovi

Kai stovite ar sėdite, bloga laikysena gali nulemti jūsų galvą arba nenatūraliai; jūsų pečiai slenka į priekį, atsitraukia, nuspaudžiami arba visa tai derina; viršutinė nugaros dalis pakrypsta atgal, tarsi būtum kareivis parado aikštėje; jūsų dubuo pakreiptas į priekį arba atgal; o bendra išvaizda yra standi.

Bet kuris iš šių dalykų leis jums atrodyti nesunkiai ar nepasitikintis savimi, taip pat sugriežtins kaklą ir kvėpavimą.

Sėdi

Nesunku įsivaizduoti, kaip atrodo bloga stalo laikysena. Sėdėjimas ant sėdynės krašto, dubenį pasukus į abi puses, yra pagrindinis kaltininkas. Lygiai taip pat, priartinus akis prie kompiuterio ekrano ar smakro virš klaviatūros, jūsų kaklas bus apkrautas. Vis dėlto gerai slysti. Jūs juk tik žmogus. Svarbiausia yra neleisti kūnui slysti per toli nuo kėdės. Jūs išmušite stuburą ir nesate 15 metų.

Apie mobilųjį telefoną

Štai vienintelis pranešimas, į kurį šiandien turite atkreipti dėmesį. Mes praleidžiame 90 minučių per dieną žiūrėdami į savo mobiliuosius telefonus. O tai greičiausiai reiškia, kad mes stovime ar sėdime suapvalintais pečiais, sulūžusia šerdimi ir galva palenkta į priekį.

Tavo galva yra sunkesnė, nei tu galvoji - 60 laipsnių nuolydis daro papildomą 27 kg spaudimą tavo kaklui - ir likdamas šioje padėtyje gali jį apkrauti, kuris perduodamas tavo stuburu. Tai savo ruožtu gali sukelti kifozę arba nugaros suapvalinimą, kuris taip pat gali sugriežtinti krūtinės raumenis. Padėk.

Kaip ištaisyti blogą laikyseną

Pagalba yra šalia. Šie ekspertų patarimai padės jums atsikratyti kuo mažiau triukšmo. Išbandykite juos bent kartą per dieną prie savo stalo, važiuodami į darbą ir atgal.

Pusiausvyros treniruotės padeda pagerinti laikyseną, nes tai leidžia jūsų kūnui greitai rasti stabilias laikysenas, kai jis išstumiamas iš padėties, sako Emersonas. Be to, pagrindinės stabilumo pratybos, nukreiptos į kelias puses, pavyzdžiui, traškesiai, padės pagerinti laikysenos kontrolę.

Norėdami atsverti galvą, panardintą į priekį, atkreipkite dėmesį į viršų. Pabandykite subraižyti pačią galvos viršų, vidurį, tada sutelkkite dėmesį į šią vietą, kai atimsite ranką, sako Newitter.

Laikydamas kojas ant grindų sėdėdamas ir žinodamas apie kontaktą su žeme stovėdamas padės gauti palaikymą, reikalingą pusiausvyrai palaikyti, sako Newitter. Stovėdami pabandykite tolygiai subalansuoti savo svorį tarp abiejų kojų ir išlaikyti svorį tolygiai tarp kulnų ir kojų rutulių.

Kvėpavimas yra puikus laikysenos matuoklis. Jei kvėpavimas jaučiasi negilus, tikriausiai per daug stengiatės ištaisyti savo laikyseną ir sustandėti, todėl atsipalaiduokite, sako Newitter.

Paprasčiausias būdas pailginti stuburą ir išvengti skausmingų mazgų yra judėti toliau. Kartą per valandą atsikelkite nuo savo stalo ir padarykite puodelį arbatos. Patrauk savo bėgimo bateliai ir bėgioti namo iš darbo. Atsikelk nuo sofos ir gauk užkandžių iš kampinės parduotuvės - visko, kas trukdo stuburui per ilgai ilsėtis vienoje padėtyje.

Rekomenduojami pratimai

Žinoma, visada bus naudinga aktyviai ištiesti nugarą. Čia yra trys pratimai, kuriuos galite atlikti namuose ar parke, kad sumažintumėte įtampą.

Plankas

Nusileisk ant rankų ir kelių, tada ištiesk kojas, kad kūno svorį palaikytų delnai ir kojos pirštai, o nugara suformuotų tiesią, horizontalią liniją. Laikykite tai tiek laiko, kiek galite. Trisdešimt sekundžių yra gera pradžia. Dvi minutės yra profesionalaus lygio žudikas.

Atsitraukimas

Šiais laikais vis daugiau parkų yra mankštos barai. Bet viskas padarys, pradedant tvirta medžio šaka ir baigiant bet kokia saugia, horizontalia juosta (nors ir neišbandykite viešajame transporte). Delnais atsukę nuo savęs, o rankos šiek tiek platesnės nei pečiai, išspauskite juostą, sutelkdami dėmesį į pečių ašmenų susitraukimą, kai pakeliate save nuo žemės, tada lėtai nuleiskite. Nenusiminkite, jei galite valdyti tik kelias Prisitraukimai iš pradžių; tai yra nepaprastai sunkus pratimas, bet fantastiškas ištiesti nugarą.

Sieniniai angelai

Lengvas. Atsistokite nugara plokščia prie sienos, kaip nurodyta aukščiau. Laikykite rankas aukštyn, kad alkūnės būtų stačiu kampu. Jūsų rankos ir galva turėtų suformuoti „W“ formą. Nejudindami rankų nuo sienos, stumkite jas aukštyn, kad rankos suformuotų „Y“ formą, tada lėtai nuleiskite. Padarykite 10, tada atsipalaiduokite.