Kalbant apie kelių kilogramų perkėlimą ir deginant riebalus , nereikia raketos mokslininko išsiaiškinti, kad kalorijos, palyginti su kalorijomis, yra pagrindinis dalykas. Kitaip tariant, mankštindamiesi turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate valgydami ir gerdami.
Skamba paprastai. Kol nepagalvosite, kad vidutinis vaikinas, norėdamas numesti 1 kg riebalų, turi deginti maždaug 7700 kalorijų, tada tai gali atrodyti kaip įkalnė.
Ne, jei vis dėlto esi protingas. Supraskite plačias mitybos taisykles ir pakartokite geriausius svorio metimo pratimus, ir pastebėsite, kad riebalų išmetimas iš tikrųjų neužtrunka taip ilgai. Net nereikia apsėsti kalorijų, sako Elliotas Uptonas , elito asmeninis treneris „Ultimate Performance Fitness“ .
Realiai, dauguma kalorijų skaitiklių yra labai netikslūs; skirtumai, kurie gali atsirasti, yra didžiuliai, sako jis.
Jie naudoja pasenusias formules, kuriose iš tikrųjų atsižvelgiama tik į žmonių amžių ir svorį. Tai yra labai netikslu, nes net ir to paties amžiaus bei svorio žmonės gali labai skirtis, ypač hormoninių problemų, žarnyno problemų, genetikos, kūno riebalų procento ir raumenų masės srityse.
Jei jūsų tikslas yra vien numesti svorį, pabandykite rinktis protingesnį maistą, o ne skaičiuoti kiekvieną kaloriją. Nugriebkite cukrų, pakeiskite baltąsias bulves į saldžiąsias bulves, baltą duoną į viso grūdo ir baltus makaronus į rudą.
Laikykitės nuolatinės mankštos tvarkos kartu su šiais mitybos pokyčiais ir stebėtinai lengvai numesite svorį. Atsižvelgdami į tai, mes paprašėme Uptono sudaryti PT patvirtintą geriausių pratimų, skirtų numesti svorį, sąrašą. Griebkite „Savlon“, nes jie degs.
Svorio kėlimo pratimai yra vieni geriausių metant svorį, nes jie gali sukurti maksimalų raumenų kiekį ir turėti didesnį EPOC poveikį. Neišmintingiems žmonėms tai yra „Perteklinis deguonies suvartojimas po treniruotės“ - „kalorijų padegimas“, o tai reiškia, kad pratimai jūsų sistemai taip apkrauna, kad kalorijas deginsite net ir nuleidę svorius.
Pagal fizinės veiklos sąvadą, standartinis 60 minučių trukmės pasipriešinimo treniruotės 70 kg sveriančiam patinui gali sudeginti iki 432 kalorijų per valandą, sako Uptonas. Be to, labai sunku pasiūlyti šių pratimų kalorijų skaičių, nes yra labai daug skirtumų tarp žmonių, pavyzdžiui, pakelto bendro krūvio ir laiko esant įtemptam raumeniui.
Norite įsitikinti, kad deginate maksimalias kalorijas, nepaisant to? Uptonas sako, kad kuo sunkiau pakeltas krūvis ir kuo daugiau įdarbintų raumenų, tuo didesnis būtų kalorijų deginimas.
Įveskite toliau nurodytas treniruotes, kad pamatytumėte greitus rezultatus.
Atsiprašymas dėl kojų dienos pabėgėlių ten, bet kai reikia deginti riebalus, nėra nieko panašaus į pritūpimą.
Pritūpimas apima beveik kiekvieną kūno raumenį, sako Uptonas. Jis tinka didelėms raumenų grupėms ir turi daug judesių per visus sąnarius, o tai reiškia, kad jis labai apmokestina širdies ir kraujagyslių sistemą. Taip pat nėra tikros vietos poilsiui, vadinasi, kūnas visada dirba, net kai stovite su baru, vis dar yra kūno paklausa.
Pritūpkite lėtai, galvodami apie lėtėjimą (o ne kritimą), kol pasieksite apatinę padėtį. Tai yra taškas, kurio negalite toliau nuleisti klubų be kulnų pakėlimo nuo grindų ir (arba) apatinės nugaros suapvalinimo - neperženkite šito, kitaip sužeisite nugarą.
Apskaičiuotos sudegintos kalorijos: 200 kalorijų per 15 minučių
Kitas iš trijų didžiųjų judesių (kartu su pritūpimai ir stendo paspaudimas), „deadlift“ yra galutinis viso kūno jėgos judėjimas.
„Deadlifts“ puikiai tinka nukreipti į visą kūną ir maksimaliai padidinti sudegintų kalorijų kiekį, paaiškina Uptonas. Kojos sunkiai dirba, nugara ir pilvo raumenys reikalingi stabilizuotis, rankos dirba laikydamos juostą.
Daugelis žmonių stengiasi išlaikyti krūtinę aukštyn ir galiausiai atlieka sušaudymą suapvalinta nugara. Pradedantiesiems spąstų juostos nuleidimo variantai gali būti geri, nes daug lengviau išlaikyti teisingas padėtis ir išvengti nugaros suapvalinimo.
Apskaičiuotos sudegintos kalorijos: 266 kalorijos per 30 minučių (89 kg sveriančiam vyrui, atsižvelgiant į štangos svorį)
Dėl viršutinės kūno dalies treniruotės , niekas nepralenkia tinkamo prisitraukimo. Galbūt manote, kad tai daugiausia rankų ir nugaros mankšta, tačiau esant tinkamai formai, beveik visi raumenys yra suverti, o jūsų kalorijos deginamos eksponentiškai.
Daugelis žmonių, atlikdami prisitraukimus, atrodo kaip išsigandusi katė, suapvalinta nugara ir kojomis, plazdančiomis ir spardančiomis, sako Uptonas. Norint tinkamai ištraukti, reikia viso judesio diapazono ir šiek tiek atitraukti pečių ašmenis apačioje tiesiomis rankomis. Nelengva užduotis, bet jei sugebėsite tai įvaldyti, per rekordiškai trumpą laiką pakeisite savo kūno sudėjimą.
Įsivaizduokite, kad prie krūtinkaulio pritvirtinta virvelė traukia krūtinę link lubų. Tarp to ir kojų, kabančių tiesiai žemyn, jūsų nugaroje turėtų būti arka. Tai leidžia jums visiškai sutrumpinti latą. Taip pat išvengiama krūtinės griūties į priekį ir pečių vidinio sukimosi.
Apskaičiuotos sudegintos kalorijos: 60 kalorijų per 15 minučių
Vėlgi, kojų dienos žvyneliai gali neįvertinti šio, bet kadangi jūsų keturkampiai yra didžiausi kūno raumenys - todėl tai yra didžiausi kalorijų degintojai - gali būti laikas įdėti geriausią koją į priekį.
Plaučiai veikia didžiausias kūno raumenų grupes - sėdmenis ir keturkojus, - aiškina Uptonas. Plaučiai yra vienašalis judesys, todėl atliksite 10 pakartojimų vienai kojai, o tai reiškia širdies ir kraujagyslių sistemos poreikį, o jūsų kalorijų deginimas padidės.
Nuleidžiant žemyn kelį laikykitės vienoje linijoje su priekiniu pirštu. Tiesindamiesi laikykite svorį ant kulnų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Apskaičiuotos sudegintos kalorijos: 275 kalorijos per 30 minučių treniruotę (68 kg sveriančiam vyrui)
Kalbant apie ilgalaikį svorio metimą, aukščiau išvardyti pratimai tikrai padės, tik tol, kol jūs palaipsniui perkrausite kiekvieną pratimą laikui bėgant, sako Uptonas. Kitaip tariant, jūs turite nuolat mesti kūną daugiau pakartojimų, rinkinių, svorio, tempo ar daugiau laiko esant įtampai.
Kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, toliau pateikiami ir puikūs ilgalaikiai riebalų degintojai, kuriuos lengva įsitraukti į kasdienę rutiną, jei neturite laiko ar jėgų patekti į sporto salę didelių svorių metu.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė yra žiaurus skerdikas, perjungiantis trumpus ypač didelio intensyvumo aktyvumo, pvz., Sprinto, pliūpsnius su mažo intensyvumo atkūrimo laikotarpiais, pavyzdžiui, vaikščiojimu.
HIIT yra puikus kardio treniruočių metodas, sako Uptonas. Tai greitas ir efektyvus laikas ir gali išleisti daug energijos. Trisdešimt minučių HIIT suvartos daugiau energijos nei 30 minučių švelniai bėgiodamas.
Šio tipo kardio yra daugybė privalumų, įskaitant darbingumo padidinimą, laktato slenksčio padidinimą, medžiagų apykaitos padidėjimą ir jautrumo insulinui gerinimą.
Apskaičiuotos sudegintos kalorijos: 9–13 per minutę
Patikimai bėgti miesto gatvėmis, tarsi esi Rokis, yra vienas didžiausių jausmų pasaulyje. Nors stabiliu ritmu bėgimas nesudegina tiek kalorijų, kiek yra tas pats HIIT, tačiau svorio metimas yra papildoma premija - sukuria puikų pagrindą tinkamumui.
Kažkas panašaus į 5 km bėgimą ar bėgimą gali būti puikus būdas padidinti energijos sąnaudas, sako Uptonas. Bet jei jūsų kūno transformacija yra jūsų tikslas, jį reikėtų naudoti saikingai, nes per daug ir laikui bėgant tai gali sukelti bendras problemas ir raumenų skilimą.
Apskaičiuotos sudegintos kalorijos: 290 kalorijų per 30 minučių
Energijos sąnaudų skirtumas tarp visą dieną aktyvaus ir sėdimo žmogaus gali sudaryti šimtus ir šimtus kalorijų. Tai gali būti skirtumas tarp energijos deficito, kai prarasite riebalų, ir energijos pertekliaus, kuriame priaugsite riebalų. Taigi išspręskite „Fitbit“ ir siekite 10 000 žingsnių per dieną.
Kalbant apie riebalų nuostolius, NEAT yra labai ignoruojamas ir kartais visiškai pamirštamas, tačiau tai yra galinga riebalų nuostolių priemonė, sako Uptonas. NEAT reiškia „termogenezė, nesusijusi su mankšta“, ir tai yra bendras kalorijų kiekis, kurį sudeginate dėl su mankšta nesusijusios veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo.
Efektyviau galite padaryti vaikščiodami greitesniu tempu arba atsižvelgdami į savo dieną - pavyzdžiui, dažniau vedžiodami šunį, priimdami darbo skambučius ir susitikimus pėsčiomis arba naudodamiesi galimybe klausytis tinklalaidės.
Apskaičiuotos sudegintos kalorijos: 314 pėsčiomis 3,5 km / h vieną valandą
Norite tai dar labiau sumaišyti? Čia pateikiami kai kurių įprastų ir linksmų kalorijų skaičiai! - svorio metimo pratimai, padėsiantys jums judėti.
Žygiai: 438 kcal per valandą
Plaukimas: 423 kcal per valandą
Aerobika: 365 kcal per valandą
Elipsinis treniruoklis: 365 kcal per valandą
Slidinėjimas: 314 kcal per valandą
Golfas: 314 kcal per valandą
Dviračiu Sportas: 292 kcal per valandą
„Kettlebell“ treniruotės: 200 kcal per 10 minučių
Praleidimas: 135 kcal per 10 minučių
Verpimo: 110 kcal per 10 minučių
Irklavimas: 105 kcal per 10 minučių
Laipiojimas uolomis: 100 kcal per 10 minučių
Karatė: 100 kcal per 10 minučių
Platuma: 50 kcal per 15 minučių
Kojos prailginimas: 30 kcal per 15 minučių