Vyrų Kūno Rengyba

Geriausios rankos treniruotės, skirtos užpildyti jūsų marškinėlių rankoves

Kalbant apie vyro priežastis, dėl kurių reikia patekti į sporto salę, išskyrus tai, kad įsijungė Brado Pitto absKovos klubas, tikėtina, kad jis nori sustiprinti bicepsą ir užpildyti tas marškinėlių rankoves a la Markas WahlbergasSkausmas ir pelnas. Arba Markas Wahlbergas„Bugio naktys“. Arba Markas WahlbergasKovotojas. Arba Markas Wahlbergas beveik viskuo, kuo jis yra buvęs.

Bet nors buvęs CK modelis / reperis negalėjo būti pasirengęs padėti šiam kūriniui, mes galėjome virvę apgauti geriausiais asmeniniais treneriais, kad išsiaiškintume, ką reikia įtraukti į rankos treniruotes, kad pamatytume (ir paslankiai) gerus rezultatus.



Kodėl būtent aš noriu didelių ginklų?

Geras klausimas. Kas pirmas pastebimas žmonėms, kurie treniruojasi? - klausia Jamesas Castle'as-Mason'as, Londono ekspertas PT Roar Fitness . Jei jie turi dideles rankas, jie gerai užpildo marškinius. Didelis ginklų rinkinys žmonėms iš karto pasako, kad galite susitvarkyti su savimi ir kad atrodote. Turėdamas dideles rankas, gali padaryti stebuklų vaikino pasitikėjimui ir parodyti žmonėms, kad tu rimtai mokaisi, be to, uždirbdamas keletą žvilgsnių per žmonių pečius.

Keithas McNivenas, Londone įsikūrusios asmeninių mokymų įmonės įkūrėjas „Teisingas kelias“ sutinka. Kiekvienas vaikinas nori dirbti ant rankų; tai ten su krūtinė ir atgal kaip „jėga 3“, suteikianti tam apibrėžtai viršutinei kūno daliai išvaizdą. Vis dėlto dažniausiai rodomi ginklai, todėl vyrai yra labiau motyvuoti įsitikinti, kad jų ginklai atrodo kuo puikiausiai.

Nepaisant estetikos, yra stipri funkcinė priežastis, leidžianti stiprinti jūsų kūno sudėjimą. Treniruodamas rankas, jūs taip pat lavinate raumenis, kurie taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį vystant nugaros, krūtinės ir pečių raumenis, aiškina Castle-Mason. Tai padaro tave stipresnį visapusiškai, ką įvertinsite, nesvarbu, ar esate regbio žaidėjas, ar užsiėmęs tėvas, ar šiek tiek abiejų.

Supratau? Tada pradėkime pumpuoti geležį.



1. Bicepo kūrėjai

Daugeliui vyrų biceplo garbanos yra keblios, kai reikia kurti ginklus. Bet kaip Luke'as Worthingtonas, Londono judėjimo ir spektaklių specialistas Trečioji erdvė paaiškina, kad kuriant marškinėlius užpildančias rankas yra daugiau nei begalinės garbanos. Bicepsų (rankos priekyje) ir tricepsų (rankos gale) augimo vystymosi gudrybė, visų pirma, yra suprasti raumenų struktūrą, sako jis.

Bicepsas lenkia alkūnės sąnarį, o tricepsas jį prailgina, todėl pratimus pasirinkti jiems dirbti yra gana paprasta, tęsia jis. Atliekant bicepso pratimus, platus atstumas tarp rankų bus nukreiptas į išorinę galvą, o siauras - į vidinę - taigi, jei tikslas yra augimas, atlikite vieną iš jų.



Norėdami maksimaliai išnaudoti savo bicepsą, „PT Castle-Mason“ siūlo atlikti šią rankos treniruotę kartą per savaitę kartu su įprastu režimu. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pasirinkite vidutinį svorį ir pakartojimo diapazoną nuo 10 iki 12.

Pakreipkite hantelių garbaną

(3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų)
Nustatykite suolą 45-60 laipsnių kampu (priklausomai nuo jūsų pageidavimų). Atsigulk ant suolelio, leisdamas rankoms pakibti už šonų. Alkūnės laikykite fiksuotos šioje padėtyje ir susirangykite, įsitikinkite, kad nesvyruojate svorio. Valdykite atgal žemyn, kol ranka bus tiesi, visą laiką laikydami įtemptą bicepsą.

Šioje padėtyje jūsų petys tęsiasi, o ranka - už nugaros. Tai specialiai ištiesia ilgą bicepso galvą, kuri kritiškai sudaro didelę bicepo smailės raumenų masę, todėl ji puikiai užpildo jūsų marškinėlių rankoves.

Nuolatinis hantelių pamokslininkų garbanas

(3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų)
Pastatykite suolą 60-75 laipsnių kampu. Atsistokite už suolo ir uždėkite ranką ant jo laikydami hantelį. Laikydami riešą ištiestą, susirangykite nesvyruodami, kol pasieksite didžiausią bicepso susitraukimą. Nepamirškite ilsėtis apačioje ir palaikykite raumenų įtampą visame komplekte.

Pamokslininko garbanos yra šiek tiek visapusiškesnės, tačiau būtent jos nukreiptos į apatinį bicepso ir brachialinį raumenį. Tai nėra taip gerai bicepso smailės raumenims, pavyzdžiui, nuožulniai garbanoms, todėl geriausia derinti abiejų pratimų pratimus.

Hantelio plaktuko garbanos

(3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų)
Plaktuko garbanojimas gali būti atliekamas sėdint ar stovint. Tiesiog laikykite alkūnes užfiksuotas prie šonų, griebkite hantelius neutralioje rankoje ir, tvirtai laikydami, susisukite ir palaikykite raumenų įtampą. Plaktuko garbanė taip pat nukreipta į jūsų brachialinį raumenį, todėl atlikite tai taip pat kaip ir pamokslininko garbaną.

2. Tricepso treniruotės

Atsibodo virvių traukimas ir panirimas? „Castle-Mason“ tricep trifecta yra ginklų treniruotė, suteikianti malonumą vėl statant užpakalinę ranką. Vėlgi, 10–12 pakartojimų yra puikus kiekis pastato dydžiui, o vidutinis svoris iššaukia raumenį jo neperkraunant ir nepakenkiant formai.

Dauguma vaikinų orientuojasi į bicepsą. Bet didžiųjų ginklų paslaptis yra ta, kad jūsų tricepsai sudaro 2/3 jūsų rankų masės, paaiškina Castle-Mason. Pastatysite storą pasagos tricepą, kad jūsų ranka atrodytų daug didesnė nei vien bicepso garbanos. Laimei, mes turime tik jums reikalingus įrankius, kad tai atliktumėte čia.

Uždarykite „Grip Bench Press“

(3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų)
Atsigulkite ant suoliuko ir rankomis suimkite juostą tik šiek tiek per pečių plotį. Laikykite pečius atsegtus atgal ir elkitės su judesiu taip, kaip paspaustumėte įprastą suolą, tačiau alkūnes įkiškite tiesiai į liemenį. Pajuskite tempimą apačioje ir stipriai išspauskite tricepsą, kai stumiate į viršų.

Šis puikus universalus tricepų kūrėjas yra unikalus. Tai vienas iš nedaugelio judesių, kai rankos raumenų grupę galima apkrauti žymiai dideliu svoriu. Jūs gaunate gana ilgą judesių amplitudę ir didelę naudą reguliariai spausdami ant suolelio ir kitus spaudimo pratimus.

Gulintys „EZ Bar“ kaukolės trupintuvai

(3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų)
Šis pratimas tricepsu nukreiptas į ilgą raumens galvą. Tai yra galva, kuri tikrai labiausiai prisideda prie rankos storio, kai ji yra gerai išvystyta, todėl atkreipkite dėmesį.

Atsigulk ant plokščio suolo. Jūs galite pakelti kojas ant suoliuko, jei einate sunkiai, nes šis pratimas turi polinkį ištiesti stuburą.

Pradėkite nuo alkūnių, sutampančių su pečiais, gulėdami su savo EZ juosta rankose. Lėtai sulenkite alkūnes ir leiskite joms šiek tiek keliauti atgal, kai atnešate juostą tiesiai už galvos apačioje, kad išties įtemptumėte tricepą. Ištieskite alkūnes link lubų tiesiai prieš akis, kad viršuje visiškai sutrumpintumėte tricepą.

Tricepas žemyn

(3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų)
Viršutiniai judesiai kartais gali sukelti nepatogumų, nes norint atlikti sunkius krūvius, gali prireikti daugiau įgūdžių. „Tricep“ tiesios juostos atsilenkimas reikalauja nedaug įgūdžių ir efektyviai stimuliuoja tricepsą.

Ant lyninio aparato pastatykite virvę ar juostą ir pasirinkite norimą svorį. Pasilenkite į priekį maždaug 30 laipsnių (patikėkite ar ne, tai nėra apgaulė). Pradinė padėtis iš tikrųjų turėtų būti ten, kur viršutinė ranka yra maždaug 90 laipsnių kampu iki liemens. Įprasti patarimai rodo, kad šiam judesiui reikia stovėti tiesiai, tačiau kampas leis labiau susitraukti tricepą. Dabar tiesiog stumkite juostą žemyn, kol alkūnė bus visiškai ištiesta, ir grįžkite.

3. Dilbio apdailininkas

Taigi tuo pasirūpino didieji smogikai. Tačiau, prieš pasiekiant baltymų miltelius, jūsų rankose yra daugiau nei bicepsas ir tricepsas. Tiesą sakant, yra visa kita, vadinama „dilbiu“, ir jų statyba yra tokia pat svarbi, kaip ir marškinių rankovių raumenų kaupimas. Treniruojant visą ranką, bus išvengta disbalanso ir pusė rankos bus panaši į „Twiglet“. Kas visada malonu. Viskas, ko jums reikia, yra vienas efektyvus žingsnis, sako McNivenas.

Pasak jo, dilbiai yra labiausiai užmirštas raumuo kiekvienoje rankoje. Kas yra keista, nes iš tikrųjų jie yra ta kūno dalis, kuri yra labiausiai rodoma.

Riešo garbanos

Tai yra mažytis judesys, sako McNivenas. Susėdę su hanteliu kiekvienoje rankoje ir delnais į viršų, jūs tiesiogine to žodžio prasme susisuksite riešą į save ir vėl atgal. Superkite tai atgaline riešo garbanėle, kur atliekate tą patį pratimą, bet delnais žemyn. Viskas. Kaip premija, tai sustiprins jūsų jėgas ir ištvermę kiekvienai kitai rankų treniruotei.

Kiekvienos ginkluotės sesijos pabaigoje pasirinkite 3 10-12 pakartojimų rinkinius, kad subalansuotumėte savo sumaišymą.

4. Sumaišykite

Aukščiau pateikta treniruočių programa per trumpą laiką sukurs rankas, ir tikimės, kad šiek tiek sužinosite ir apie tai, kaip raumenys dirba šiame procese. Tačiau yra ne vienas būdas virti kiaušinį. Čia Lukas Barnsley, Londono elito sporto salės meistras treneris Trečioji erdvė , apibūdina kitokį požiūrį į augimą. Ne tik tai, kad sumaišysite savo kasdienybę maždaug po mėnesio, tai padės šokiruoti patenkintus raumenis, kad jie dirbtų šiek tiek sunkiau, bet ir padės jums padaryti įdomius dalykus, iškeldami visiškai naujus iššūkius.

Vykdykite šią programą šešias savaites, kas dvi savaites kiekvienam pratimui pridedant dar vieną komplektą. Svarbiausia naudoti kontroliuojamą tempą. Kiekvieno pratimo metu suskaičiuokite tris sekundes, kai sumažės, ir vieną sekundę - ant pakėlimo. Tai padidina „laiką esant įtampai“, o tai reiškia, kad jūsų raumenys turi tikrai įsitraukti ir gauti maksimalią naudą iš judesių.

Norėdamas padėti viską sumaišyti, aš sukūriau agonisto / antagonisto superset, sako Barnsley. Iš esmės jūs atliekate du pratimus atgal. Pakartojimai yra žemesni atliekant sudėtinius pratimus, kad būtų galima nukreipti skirtingas raumenų skaidulas ir leisti nukreipti jėgą bei hipertrofiją. Visi judesiai yra gana paprasti, be to, yra daugybė „YouTube“ vadovėlių, kurie parodo, kaip tobulinti savo formą.

Sudėtiniai judesiai yra pratimai, kai juda daugiau nei vienas sąnarys, o tai reiškia, kad galima pakelti daugiau svorio, paprastai atliekant didesnį judesių diapazoną. Tai reiškia, kad bus įdarbinta daugiau raumenų skaidulų, o tai duos daugiau rezultatų. [t.y. didesni ginklai].

Po A ir B serijų pereiname prie C. Pradėkite konservatorių nuo krovimo. Pirmą savaitę siekite užbaigti visų rinkinių pakartojimus. Tada lėtai siekite pridėti svorio į A1. Ir B1. Atlikite darbus tinkamai ir tiksliai. O ir būk kantrus.

A1. Smakras aukštyn

(5–7 pakartojimai, 3 rinkiniai)
Jūs tikriausiai žinote, kaip tai vyksta, tačiau verta pakartoti pagrindus. Griebkite už smakro atsuktą ranką, laikydami už rankos, delnais į save. Tada sutvirtinkite šerdį ir sugriežtinkite rankas, traukdami visą kūną aukštyn, kol smakras tiesiog išvalys juostą. Nuleiskite valdydami ir vėl eikite.

A2. Kabelis „Tricep“ žemyn

(12-15 pakartojimų, 3 rinkiniai)
Kaip aukščiau, palenkite į priekį maždaug 30 laipsnių kampu rankomis ant strypo, pritvirtinto prie kabelių mašinos (nustatykite laidą taip, kad juosta būtų maždaug krūtinės aukštyje). Stumkite juostą žemyn, kol rankos bus tiesios, tada grįžkite į pradžią. Būkite atsargūs, kad dirbdami per pakartojimus neapsivartytumėte nugaros.

Tarp pratimų pailsėkite 60–90 sekundžių.

B1. Uždarykite „Grip Bench Press“

(5–7 pakartojimai, 3 rinkiniai)
Vėlgi pakartokite ankstesnės treniruotės žingsnį. Atsigulkite ant suoliuko su hantelių pora, alkūnes laikykite įspaustas į šonus, o rankos - šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Stumkite, kol rankos bus beveik visiškai ištiestos, tada lėtai grįžkite ir vėl eikite.

B2. Kabelinės bicepso garbanos

(12-15 pakartojimų, 3 rinkiniai)
Kabelių mašinoje abu kabelius pritvirtinkite prie dugno, apatinio blauzdos aukščio, pritvirtinę D rankenas. Atsistokite centre, paimkite po vieną ranką ištiestomis rankomis iš šonų. Laikydami tiesią nugarą ir tvirtą šerdį, pakelkite abi rankenas taip, kad alkūnės būtų visiškai sulenktos.

Judėjimo diapazonas yra daug ilgesnis nei daugumos bicepso judesių, suteikiant maksimalią grąžą už nudegimą.

Tarp pratimų pailsėkite 60–90 sekundžių.

C1. Sėdi hantelio garbanė

(12-15 pakartojimų, 3 rinkiniai)
Užimkite vietą, bet nesigilinkite. Atsisėskite tiesiai ant suoliuko tiesia nugara ir vidutinio svorio hanteliu kiekvienoje rankoje. Pradėkite rankas pakabinę šalia. Iš ten paprasčiausiai susukite juos iki galo ir grįžkite į pradžią.

C2. Hantelių kaukolės trupintuvai

(12-15 pakartojimų, 3 rinkiniai)
Paskutinis: atsigulęs ant suolelio su vidutinio svorio hanteliu kiekvienoje rankoje, duok tricepsui paskutinį siurblį. Pradėkite nuo svarmenų virš jūsų ir alkūnių sulenkimo, kad hanteliai būtų tiesiai virš galvos ir už jo. Norėdami užbaigti judesį, ištieskite alkūnes, kol rankos bus tiesios, tada grįžkite į pradžią.

Tarp pratimų pailsėkite 45-60 sekundžių.

Nesvarbu, ar pasirinksite pradėti nuo „Barnsley“ grandinės, ar su „Castle-Mason“ modeliais, panašiais į darbininkus, raktas į didžiųjų ginklų kūrimą yra sutelkti dėmesį į judėjimą, o ne pakelti ego. Savaime suprantama, kad vien treniruočių rankos yra greičiausias būdas pažymėti save kaip sporto salę. Taigi prašau, dirbk ir kojų dieną, taip?