Vyrų fitnesas

3 „CrossFit“ treniruotės, kad bet kuris vyras taptų gražesnis

Fitnese pilna mados. Nuo ribojančių dietų, pagal kurias bandote gyventi kaip urvinis žmogus ar praplaunate savo vidų su sulčių dietomis, iki sporto salių režimų, kurie verčia jus atgauti smulkmenas, bandant atsikratyti svarų, visada yra kažkas naujo. rankšluostį ant.

Tačiau bona fide fitneso pamišimai yra retas dalykas. Aštuntajame dešimtmetyje buvo bėgimo bumas, kai visi ir jų šuo užsidėjo galvos raiščius, sumušė bėgimo bateliai ir per ankštus Adidas šortus, kad pasiektų vietinę trasą. Šiandien turime CrossFit.



Jei nežinote, kas yra CrossFit, pats laikas pasiimti akmenį, po kuriuo gyvenote, atlikti kelis galingus valymus ir pasivyti. „CrossFit“ esmė yra nuolat įvairus, funkcionalus judesys, atliekamas dideliu intensyvumu. 2017 m. „CrossFit“ turėjo daugiau nei 13 000 sporto salių 120 šalių – tai yra daugiau vietų nei „Starbucks“. Šiose sporto salėse yra daugiau nei 4 milijonai bhaktų. Kitaip tariant: CrossFit yra ne tik didelis, bet ir fenomenas.

  Mat Fraser Crossfit žaidimai

Ji taip pat turi savo olimpinių žaidynių versiją – CrossFit Games – kur varžovai išbando savo jėgas, ištvermę, greitį ir kt. Atsidavusieji tai laiko savarankiška sporto šaka, o nugalėtojai dažnai apibūdinami kaip stipriausi pasaulio vyrai ir moterys.

CrossFit daugiau ar mažiau taip pat turi savo kalbą. Norite prisijungti prie vietinės bokso (sporto salės) ir dalyvauti WOD (dienos treniruotėse)? Žinoma, kad tu. Štai kodėl mes pakvietėme talentingą Luke'ą Andrew, CF-L3 sertifikuotą „CrossFit Tewkesbury“ trenerį, kad supažindintume jus su kai kuriomis pagrindinėmis CrossFit treniruotėmis.



CrossFit treniruočių privalumai

Andrew į CrossFit pateko praktikuodamas mišrius kovos menus. Jo treneris supažindino jį su „CrossFit“ kaip būdu padaryti jį tvirtesnį, stipresnį ir efektyvesnį savo sportui. Nauda yra begalė. Įkiškite koją į CrossFit dėžę ir jūsų treniruotės labai skirsis kiekvieną dieną, atsižvelgiant į skirtingus judesius, pratimus, pakartojimų schemas, modelius ir būdus nuo gimnastikos iki sunkiosios atletikos.

„Rutina yra priešas“, - sako Andrew. „Funkcinis judėjimas yra judėjimas, kuris padės jums kasdieniame gyvenime. [Paprastai] jis naudoja daugiau nei vieną raumenį keliuose sąnariuose. Neįsivaizduoju situacijos gyvenime, kai būtų taikoma šlaunies raukšlių garbanė. Ten, kur kasdien prisistato trauka ar net švara ir presas.



  Padangų apvertimo pratimas

„CrossFit“ treniruotės ne tik yra funkcionalios, bet ir naudingos realiame gyvenime – jose akcentuojami didelio intensyvumo judesiai, gerai žinomi dėl riebalų atsargų išskyrimo. Tačiau tai nereiškia, kad stengiatės pasiekti nerealius standartus, o tik jūsų pastangas.

„Aš galiu nubėgti 200 m per 0:35 sekundes, o mama gali nubėgti per 1 minutę 35 sekundes“, – sako Andrew. „Jei abu dirbome beveik maksimaliai ir pasiekėme aukštą intensyvumą, mes abu matysime tą pačią naudą.

Akivaizdūs CrossFit pranašumai yra fiziniai; žmonių apskritai deginti riebalus , auginti raumenis, išvalyti mitybą ir pagerinti sveikatos rodiklius, tokius kaip cholesterolio kiekis, kraujospūdis ir kūno riebalų indeksas. Tačiau tai ne tik apie įprastus kūno rengybos privalumus. Andrew mano, kad CrossFit yra socialinė įmonė, supažindinanti jus su bendraminčiais, kurie gali tapti jūsų kūno rengybos šeima.

„Socialinė CrossFit pusė mane sužavėjo“, – sako jis. „Kai žmonės įeina pro mūsų duris, norime, kad jie praleistų geriausią dieną. Norime priversti juos šypsotis, juoktis, sunkiai dirbti, gerai jaustis ir išvykti geresnėje vietoje nei atvykus.

  Lipimo virve pratimas

CrossFit treniruotės

Jei tai atrodo kaip atsakymas į jūsų kūno rengybos maldas, patikrinkite degustatorių sesijas savo vietinėje dėžutėje. Nesitikima, kad mokėsite kalbų ar judesių, todėl nesijaudinkite. Bet jei norėtumėte šiek tiek pasitreniruoti iš anksto, Andrew apibūdino tris trumpus, aštrius užsiėmimus, kuriuos pirmiausia galite išbandyti sporto salėje.

  Prisitraukimo pratimas

Helen

„CrossFit turi daugybę etaloninių WOD, meiliai pavadintų moterų vardais“, – sako Andrew. 'Mes naudojame juos norėdami įrodyti savo tinkamumą, kad įsitikintume, jog mūsų programa veikia.' Pirmoji, Helen, turi daug ką susitvarkyti…

Atlikite tris toliau nurodytus raundus, siekdami užbaigti per 8–12 minučių

  • 400 m bėgimas
  • 21x Kettlebell Swings
  • 12x prisitraukimai

„Rekomenduočiau bėgti su tam tikru ketinimu“, - sako Andrew. „Treniruotė yra trumpa, todėl bėgimas nėra gera strategija. Būkite drąsūs ir pasitikėkite savimi“. Kitaip tariant, pereikite prie pamainos.

Tada tai įeina virdulys sūpuoklės. Iš pradžių pabandykite sverti 24 kg, bet, jei reikia, sumažinkite. Paimkite KB ir laikykite jį dviem rankomis tarp kelių. Nugara turi būti tiesi, smakras ir krūtinė aukštyn.

Lengvai sulenkite kelius taip, lyg ruoštumėtės atsisėsti. Stumkite klubus atgal, atitraukite pečius atgal, tada klubais stumkite KB pirmyn ir aukštyn. Idealiu atveju norite, kad svorio apačia būtų nukreipta į lubas, sukuriant tiesią liniją per rankas, pečius, klubus ir kelius.

Tada leiskite impulsui nunešti svorį į pradinę padėtį. Svarbiausia neleisti, kad pagreitis temptų jus į priekį; laikykite krūtinę pakeltą, nugarą tiesiai ir leiskite impulsui pernešti jus į kitą sūpynę.

Pagaliau atėjo traukimo laikas. Dvylika yra sunkiai pasiekiamas skaičius, tačiau stenkitės kaip galite, pradedant nuo negyvo pakabinimo ir baigiant smakru pakylančiu virš strypo. Jei kyla problemų, elastine virve sukurkite diržą, į kurį įkiškite kelį ar pėdą, kad išlaikytumėte dalį savo kūno svorio.

  Burpee pratimas

AMRAP 20 min

„AMRAP reiškia „As many Rounds As Possible“, o po jo seka skaičius minutėmis“, – sako Andrew. „Jūsų tikslas yra kuo daugiau darbo per nustatytą laikotarpį“.

  • 10x sieniniai rutuliai
  • 15x Burpees
  • 20x dvigubi apatiniai


Sieninis kamuolys yra vieta, kur laikote medicininį kamuolį ant krūtinės ir pritūpęs žemyn, tada pagreitinkite ir meskite kamuolį į nurodytą aukštį į sieną. Išbandykite 9 kg rutulį ir 10 pėdų taikinį. Kad pakartojimas būtų skaičiuojamas, pritūpimo gylis turi matyti, kad jūsų klubo raukšlė būtų žemiau kelio, o kamuolys atsitrenktų į sieną reikiamame aukštyje.

„Pritūpimo dalyje būtinai nuleiskite klubus atgal, stuburą laikykite neutralų ir įsitikinkite, kad keliai seka jūsų kojų pirštus“, – sako Andrew. „Stumkite grindis ir stumkite kamuolį į taikinį. Man patinka tai galvoti kaip postūmį, o ne metimą.

Burpees , kaip visi žino, yra arčiausiai pragaro šioje žemėje. Andrew nori, kad žengtumėte dar vieną žingsnį plojimais rankomis virš galvos. Tačiau nepridėkite a atsispaudimas kiekvieno burpee pradžioje, nes tai be reikalo apsunkins ir, tiesą pasakius, tik puikuojasi.

Galiausiai, jūs turite nukreipti savo Adonis Creed su dvigubu šuoliu – praleidžiamuoju šuoliu, kai virvė du kartus praeina po kojomis per vieną šuolį. Svarbiausia čia yra praktika, praktika, praktika ir, žinoma, tinkami treniruočių batai .

  Šuolio į dėžę pratimas

EMOM 30 min

„EMOM reiškia „kiekvieną minutę“, – sako Andrew. 'Kiekvienas pratimas turėtų trukti 20-30 sekundžių, o likusį laiką pailsėkite iki kitos minutės.'

  • 20s Laikymas ant rankų
  • 8-15 Šuoliai į dėžę
  • 8-15 DB Push Press

Laikymą ant rankų sunku pradėti. Iš esmės, jūs ketinate spardyti kojas aukštyn, kad atsistotumėte rankomis į sieną (atsukta į išorę). Kai jūsų kūnas pakyla, stumkite grindis nuo savęs, kad ištiestumėte rankas. Norėdami išlaikyti padėtį 20 sekundžių, turėsite suspausti abs, keturračius ir buferį. Pajusite pečių nuovargį, padidinsite širdies ritmą ir padidinsite sprogstamą jėgą.

Dėžutės šuoliai yra būtent tai, kaip jie skamba; dviejų pėdų šuolis ant dėžės. Kai nusileisite ant dėžutės, būtinai atsistokite ir sukurkite tiesią liniją per klubus ir kelius. Tada galite žingsniuoti arba šokti žemyn. Būkite atsargūs, kad nepraleistumėte, nesukluptumėte ar nenukristų nuo dėžutės.

Galiausiai išsirinkite sau patogų svorį hantelis stūmimo presai. Pradėkite nuo svorių padėjimo ant pečių. Galite naudoti kojas, kad padėtumėte spausti svorius „nardydami ir vairuodami“. Panirimas yra vieta, kur sulenkiate kelius, stumdami juos į priekį ir išlaikydami liemenį vertikaliai. Atstumkite grindis, suspauskite kojas ir sėdmenis, kad nukeltumėte svorius nuo pečių ir užbaikite judesį spausdami rankomis.

Pakartojimai skaičiuojami, kai esate visiškai ištiestas su svarmenimis virš galvos. Jei norite atlikti greitesnius pakartojimus, naudokite atšokimą apačioje ir leiskite pagreitėti iki kito pakartojimo. Spausdami būtinai suspauskite pilvo raumenis ir įsitikinkite, kad šonkaulių lankas nelimpa ir nesulenkia apatinės nugaros dalies.

Galiausiai griūkite ir paglostykite sau per nugarą…

  Olimpiniai žiedai

Turite visa tai? Tik apie? Gerai. Akivaizdu, kad niekas nesitiki, kad visa tai padarysite iš karto. Tiesą sakant, malonumas yra bandymas ir jausmas, kurį apima, kai pagaliau pasieki tikslą, netirdamas į raudonų želė baseiną. Svarbiausia yra žiūrėti į CrossFit kaip į gyvenimo būdą, nuolat tobulėjančią tikslų programą, skirtą padėti gyventi sveikesnį ir laimingesnį gyvenimą. Arba, kaip sako Andrew:

„Turėtume būti pakankamai stiprūs, kad galėtume pakelti savo kūno svorį ir sunkius daiktus, turėtume galėti bėgti 5K parko bėgimą su draugais, žaisti futbolą su vaikais parke, kopti uolomis, naršyti banglente atostogų metu ar net bėgti į autobusą. be kvapo. „CrossFit“ tikslas – suteikti žmonėms platų, bendrą ir visa apimantį kūno rengybą.